Диеты с низким содержанием калорий
Лучшая диета после родов для некормящих женщин – это низкокалорийное питание. Нужно создать дефицит калорий для организма, чтобы начали уходить пассивные запасы жиров. Стоит быть готовой к тому, что постоянное чувство голода не будет проходить на протяжении всего курса. К самым эффективным диетам с низким содержанием калорий относится японская.
Придерживаться ее сложно, потому что она включает в себя 3 приема пищи, что непривычно для женщин, которые во время беременности привыкли есть часто. Нужно строго придерживаться установленного меню, нельзя заменять продукты питания или добавлять что-то свое.
После выхода из диеты желудок будет сужен, важно не растягивать его снова. Для этого нужно кушать маленькими порциями
На этом этапе важно рассчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.
Низкокалорийную диету можно составить для себя самостоятельно
Важно знать, сколько калорий несет в себе каждый съеденный продукт и сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы сбрасывать вес. Основной принцип составления меню – разнообразие продуктов
Обязательно нужно включать в рацион овощи, крупы. Продукты должны нести в себе много белка.
Возможно ли быстро похудеть после родов и убрать живот в короткие сроки
После родов каждая женщина мечтает хорошо выглядеть и восстановить форму, которая была до беременности. Ошибочно пытаться потерять лишние килограммы в кратчайшие сроки. Следует знать, что внезапная потеря веса плохо сказывается для организма. Особенно это может быть опасно при тяжелых родах и грудном вскармливании. Строгие диеты могут навредить не только матери, но и ребенку.
Помните, что похудение – это долгосрочная проблема. Если во время беременности вы набрали слишком много лишних килограмм или до беременности страдали избыточным весом, то следует проконсультироваться с диетологом, который поможет организовать правильное меню.
После рождения ребенка возвращение к стройной фигуре непростая задача. Она требует самодисциплины, силы воли и регулярности.
Предлагаем видео, которое покажет, как похудеть после родов быстро и убрать живот в короткие сроки
https://youtube.com/watch?v=c-VWD4FShbE
Для чего нужно придерживаться диеты
Стоит учесть, что после родов в течение недели уйдет примерно 10 кг. Этот вес приходился на плод, околоплодные воды, объем крови, жидкость и проч. Но как похудеть после родов, если дородовый вес не вернулся? «Сесть на диету» – один из распространенных ответов. Это связано с тем, что 1-3 месяца после родов, в зависимости от того, как они проходили, женщине нельзя заниматься спортом, поэтому правильный режим питания – единственный способ сбросить вес.
Кроме этого, послеродовая диета кормящим мамам просто необходима из-за того, что питание женщины напрямую отражается на состоянии ребенка, на его здоровье и самочувствии после рождения.
Сбалансированное питание, насыщенное витаминами, позволяет женщине быстрее восстановить свой организм, который большую часть полезных веществ передал ребенку во время его вынашивания. Иммунитет женщины постепенно приходит в норму, мышечный тонус восстанавливается. И все это за счет правильно подобранной диеты после родов.
Что происходит с организмом женщины после родов?
Роды позади, долгожданный ребенок на руках, и молодая мама начинает время от времени задумываться о том, как быстро похудеть после родов. В норме каждая женщина в период беременности должна набрать не больше 12 кг.
Именно от них она физиологическим путем избавляется в процессе рождения ребенка и в первые недели после родов. Это в идеале.
На самом деле у большинства женщин цифры зашкаливают за 20 кг. Из-за такой прибавки похудение после родов становится сложным процессом, особенно если подойти к нему неправильно.
Почему будущая мама не может сильно похудеть после родов? Причин несколько:
- Согласно всенародному поверью, она начинает «есть за двоих», стараясь дать как можно больше грудного молока своему ребенку. При этом большая часть женщин прекращает контролировать свой рацион и расслабляется, легкомысленно списывая все на потребности растущего малыша.
- После рождения ребенка у молодой мамы появляются новые заботы, уход за новорожденным — это тяжелый труд, и если ей некому в этом помочь, усталость накапливается. Женщина старается больше времени проводить дома, чтобы успеть переделать все дела. В результате она меньше двигается, реже бывает на свежем воздухе, поэтому энергия, которую она получает вместе с пищей, расходуется не в полном объеме. Таким образом, молодая мама не только не может вернуть утраченную форму после родов, но и набирает новые килограммы.
- Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.
По статистике примерно 20% молодых женщин, среди которых половина не достигла возраста 30 лет, страдают от избыточного веса и проблем, связанными полнотой.
Почему после родов одни женщины сильно худеют и остаются стройными, несмотря на рождение ребенка, а другие вынуждены долгое время бороться с лишним весом?
Секрет прост — организм должен расходовать столько калорий, сколько получает, и этот баланс напрямую зависит от множества факторов.
Если женщина сжигает все калории, которая она употребила в течение суток, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, скорее всего, у нее не возникнет.
Но если потреблять больше, чем перерабатывать, то лишняя энергия целенаправленно оказывается в жировых складках. Корректировать баланс сжигания калорий можно и нужно, и если тенденция к набору лишних килограммов остается, делать это нужно как можно раньше.
Если за беременность женщина набрала больше 12 кг, и этот лишний вес остается с ней больше 6 месяцев после рождения ребенка, появляется риск долговременного ожирения. Проблема нарастает подобно снежному кому, и вскоре она может перерасти в патологии эндокринной системы, справиться с которыми самостоятельно будет невозможно.
Часто задаваемые вопросы о похудении после родов
Способно ли тело вернуться в дородовую форму, если ничего не делать?
Если вы продолжите свой обычный образ жизни, в котором было немного физической активности и неправильное питание, вес после родов постепенно снизится. Но это будут совсем несущественные изменения. Они связаны с нормализацией функций лимфатической и мочеполовой систем, благодаря чему жидкость из организма начнет лучше выводиться. Объемы уходят и за счет снижения объема крови.
При этом питание молодой мамы редко остается прежним. Если и раньше оно могло быть далеким от идеала, то после родов оно может значительно ухудшиться. Из-за гормонального дисбаланса и недосыпа они часто переедают, выбирая жирные продукты с большим количеством углеводов.
Когда разрешено заниматься спортом?
Женщине, мечтающей о том, как похудеть после родов, хочется скорее что-то предпринять. Но торопиться нельзя. Прежде всего, необходимо посетить своего гинеколога. В зависимости от того, какими были ваши роды (ЕР или кесарево сечение, применялось ли эпидуральное обезболивание; накладывались ли швы на разрывы и т.д.), он даст вам рекомендации по интенсивности и типу допустимых физических нагрузок.
В общей практике врачи не рекомендуют начинать фитнес-тренировки раньше полутора-двух месяцев после родов.
Нетерпеливые красавицы, спешащие как можно быстрее похудеть после родов, рискуют столкнуться с проблемой опущения органов брюшной области, которые, в свою очередь, приводят к другим неприятным последствиям для здоровья.
Материал основан на следующих источниках
- Сорокина А. В. Лишний вес во время беременности и после родов //Медицинская сестра. – 2006. – №. 8. – С. 13-15.
- Лоза Н. Как похудеть после родов. – 2008.
- Хоффман М. С., Лебедихина Т. М. РЕАБИЛИТАЦИОННЫЙ ФИТНЕС В ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕРИОД //Перспективы развития науки в современном мире. – 2017. – С. 146-150.
Автор статьи:
Алёна Яськова
системный и дипломированный нутрициолог
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.
Каждое упражнение имеет определённое название — «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.
С техникой выполнения вы можете ознакомиться, посмотрев видеоурок.
Уместность и правила занятий спортом
Сразу после родов можно ограничиться простыми упражнениями, которые не будут отнимать много сил у матери. Когда наступит седьмая неделя после рождения малыша, желательно постепенно дойти до той физической нагрузки, которая классически практикуется на первом триместре беременности.
Если женщина будет перетруждаться, это может вызвать спад лактации, поэтому нужно чередовать нагрузки и выполнять упражнения в течение всего дня, а не только утром. Интенсивные упражнения можно возобновлять только при достижении ребенком возраста 9 месяцев, так как только в это время вводится полноценный прикорм и даже небольшое снижение подачи молока не вызовет негативных эмоций.
После родов появляется задача не только похудеть и не набрать лишнюю массу. но и придать фигуре здоровый, красивый вид. Особенного внимания требует пресс. Неизменно после длительной беременности и родов мышцы живота ослабевают, становятся обвисшими. Если сразу начать их восстанавливать, а в дальнейшем полноценно качать пресс, то уже через несколько недель разительные изменения в фигуре скроются и не появятся.
Это сильное ослабление и расхождение прямых мышц живота. Эту проблему можно решить только посредством постоянного ношения живота, выполнения легких упражнений, показанных врачом, а также избегания перегрузок. Если такая проблема появилась, необходимо в обязательном порядке заняться ее устранением, только потом начинаются регулярные занятия спортом.
Рекомендованные упражнения от диастаза
Упражнение 1 (совершается 5 раз подряд):
- Подстелите гимнастический коврик.
- Ровно расположитесь на спине во весь рост.
- Руки нужно до локтя положить прямо, а затем скрестить. Они окажутся немного выше пупка.
- Нужно полностью захватить пальцами прямые мышцы живота и медленно притянуть их к удобному положению.
- При совершении вдоха нужно немного приподнимать голову вверх и прочувствовать напряжение пресса.
- При выдохе голова опускается и человек расслабляется.
Упражнение 2 (достаточно повторения 1 раз, однако рекомендуется периодическое выполнение в течение всего дня):
- Лягте на пол. Упор осуществляется на зону предплечья, а снизу фиксируется с помощью пальцев ног. Получается широко известная в фитнесе поза Планки.
- Тело нужно как можно сильнее втянуть, немного напрягая все мышцы. Взгляд направляется в пол.
- Нужно продержаться в образованном положении в течении минуты. Если это кажется слишком тяжелым, то для разгрузки по прошествии 30 секунд можно сделать небольшой перерыв, а затем следует вернуться в исходное положение и продержаться еще 30 секунд.
- Нельзя прогибаться в спине или наоборот вытягивать корпус вверх. необходимо соблюдении абсолютно ровного положения.
Качать пресс можно только после устранения всех дефектов, полученных в родах. Тогда можно быстро добиться необходимого результата, после чего живот будет иметь правильные контуры.
Для быстрого похудения не стоит употреблять биологические добавки или специальные таблетки. Это после рождения ребенка не только причинит вред матери, но и может повлечь за собой потерю здоровья малышом. Нужно есть полезные продукты, не употреблять то, что не усвоиться в организме, а только вызовет излишки подкожного жира. При соблюдении данных правил и занятии даже легким спортом женщина сможет стать абсолютно стройной и подтянутой за несколько недель после родов и постоянно поддерживать отличную форму.
Безуглеводные диеты
Безуглеводная диета для быстрого похудения после родов показана только некормящим мамам. Полезные углеводы напрямую отражаются на здоровье ребенка при кормлении грудью. Безуглеводная диета по-другому называется «сушкой». Лучше придерживаться ее под контролем специалиста, потому что недостаток углеводов может вызывать нарушения работы внутренних органов. Например, без клетчатки нарушается работа желудка.
По сути, нужно исключить только продукты, которые содержат в себе углеводы. Их отсутствие хорошо подтягивает живот, что особенно сложно сделать родившим женщинам. Без углеводов насыщение приходит быстрее, чувство голода не мучает, к тому же нет необходимости считать калории.
Основу рациона составляют следующие продукты:
- Курица, индейка.
- Рыба.
- Творог.
- Яйца.
- Зеленые овощи.
В ограниченном количестве можно есть гречневую кашу, молоко, помидоры, кабачки, орехи.
Сложность такого питания состоит в том, что список разрешенных продуктов очень мал, поэтому человек постоянно засматривается на другие блюда. Меню достаточно однообразно и быстро надоедает, но такой способ похудения является очень эффективным, особенно для недавно родивших мам.
Поэтапные упражнения по снижению веса
Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.
После родов весь процесс улучшения своей фигуры можно оформить в 3 последовательных этапа.
Сразу после родов
Имеется лишний вес, набранный во время беременности. Сохраняются отеки в течение двух недель после родов. Живот дряблый, увеличен в размере, обвисший, кожа не имеет тонуса.
Чтобы быстрее вернуть коже прежнюю упругость, необходимо ежедневно носить специальный послеродовый или послеоперационный бандаж.
Надевать бандаж нужно обязательно лежа. Он существует в двух видах. Первый вид-ленточные универсальные бандажи (широкие или узкие), которые использовались женщиной во время беременности. А также корректирующее утягивающее белье в виде трусиков и шортиков.
Самый главный вид физической активности в этот период – ежедневные прогулки с коляской в среднем темпе на свежем воздухе.
К тренировкам ещё приступать рано
Спустя 2 недели после родов женщине важно посетить врача акушера-гинеколога, который вел её беременность. Уже на момент этого посещения станет ясно — нет ли у нее противопоказаний к физическим занятиям
Второй визит после родов должен состояться через 2 месяца
Уже на момент этого посещения станет ясно — нет ли у нее противопоказаний к физическим занятиям. Второй визит после родов должен состояться через 2 месяца.
Если послеродовых последствий не выявлено, женщина спокойно может приступить к тренировкам. А в случае оперативного родоразрешения — мамочке лучше начать тренировки через 3 месяца.
Через 2-3 месяца после родов
К прогулкам с ребенком, добавляем базовые упражнения. Суть тренировок: жиросжигание, придание тонуса всему телу, укрепление мышечного корсета.
Однако, на этом этапе упражнения делаются «вполсилу», поскольку организму необходимо ещё время, чтобы восстановиться. Представленные видео необходимы для того, чтобы правильно понять технику выполнения. По силовым нагрузкам, они подойдут больше для 3 этапа.
Приседания
Можноначать с приседаний без отягощения. Выполнять лучше в медленном темпе, но в многоповторном режиме — 30-50 раз за один единственный подход.
https://youtube.com/watch?v=RQTqaqh0gzA
Тазовые подъемы
Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.
Скручивания на полу
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Статические удержания корпуса (планка)
Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).
Приседания у стены или упражнение «стульчик»
Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.
Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.
Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).
После 3-4 месяцев после родов
На данном этапе необходимо выбрать конкретное направление или выполнять все упражнения из 2 этапа. Однако, на этом этапе нагрузку необходимо постепенно увеличить.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока.
Таким образом, тренировки для кормящей мамы не должны быть чересчур утомительными, энергозатратными. Они должны приносить только положительные эмоции и придавать силы.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока
Другие приемы, позволяющие ускорить процесс похудения
Помимо питания и физической нагрузки, справиться с лишним весом во время лактации могут помочь:
Процедуры массажа – они ускоряют кровоток и лимфоток в организме. Это, в свою очередь, приводит к полноценному насыщению тканей кислородом и всеми питательными веществами. После чего метаболизм разгоняется и калории сжигаются все более интенсивно. К тому же, массаж может помочь женщине улучшить состояние кожи и уменьшить растяжки на ней.
Обертывания
Такая процедура должна быть применена с определенными ограничениями. Нельзя применять оборачивание тела с компонентами, которые имеют достаточно агрессивное воздействие. К таким относятся – перец, имбирь и горчица – они навредят ребенку, через молоко.
Но вот сахарное, обертывание ламинарией, медовое, глиняное – послужат достаточно эффективным способом, которое может избавить от целлюлита, уменьшить растяжки, скорректировать контур тела и усилить кровообращение.
Косметические средства для коррекции фигуры
Существуют специальные линейки косметических средств, которые помогают женщине избавиться от целлюлита, уменьшить проявления растяжек и похудеть. Но прибегая к такому способу, необходимо тщательно подбирая производителя и не экономить на цене препарата.
Все вышеприведенные средства позволяют женщине достаточно быстро, хотя и не без особых усилий, вернуть женщине прежнюю форму, даже после вторых и последующих родов.
