Спорт после родов: что выбрать кормящей маме

С чего начать?

В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна. После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц. Перед тем, как начать заниматься спортом дома или в специализированном центре, следует проконсультироваться со специалистом.

Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.

Тренировка нижних мышц живота

Данный гимнастический комплекс помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мускулатуру тазового дна. Вялые и слабые мышцы могут быть причиной множества патологий (пролапса матки, недержания мочи и т. п.). Также нижняя группа мышц стабилизирует позвоночник, оптимизируя распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.

Начинать следует с простых упражнений. В положении лежа или сидя максимально напрячь мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем расслабиться и дать столько же времени на отдых. Повторять нужно 20-30 раз, совершая в день около 10 подходов.

Если данная тренировка уже не вызывает трудностей, то пришло время переходить к более сложным упражнениям. Эффективным является «лестница». Нужно постепенно напрягать нижнюю, среднюю, а потом верхнюю группу мышц влагалища, имитируя поднимание по лестнице. Аналогично надо напрягать мышцы живота на несколько секунд и предоставлять такой же отдых. В день следует выполнять 5-7 подходов по 20-25 раз.

Следующее упражнение более сложное. На вдохе напрягаются мышцы тазового дна, а затем втягивается пупок внутрь и приподнимается максимально вверх до ощущения напряжения нижней мускулатуры спины. В данном положении нужно остановиться на 10-12 секунд, при этом дышать. В день можно выполнять не более 5 подходов по 5-30 раз.

Упражнения для таза

Вторым этапом восстановления собственной привлекательной формы и физической активности являются тренировки для тазовой мускулатуры. Для выполнения первого упражнения нужно сесть на пол, ноги согнуть под углом 70-80 градусов в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении нужно передвигаться по квартире в течение 10-13 минут каждый день.

Для реализации второго упражнения нужно лечь на спину, напрячь ягодичные мышцы и медленно приподнимать их, достигая максимально возможной высоты. Упражнение производится на вдохе. Во время выдоха женщине нужно опустить ягодицы и расслабиться. Время отдыха – 10-15 секунд. Ежедневно следует выполнять до 5 подходов по 7-10 раз.

Комплекс для мышц верхней части спины и шеи

Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.

В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения. В день выполнять до 10 подходов по 20 раз. Данные группы упражнений не требуют постоянного контроля, поэтому их можно делать, не посещая спортзал.

Совместный спорт с грудничком

Совместный спорт с грудничком — оптимальный способ занятий для малыша и мамы. Сегодня спортивные клубы предлагают массу вариантов подобных упражнений, которые помогут маме вернуть фигуру и укрепить здоровье, не расставаясь с малышом! Давайте рассмотрим некоторые виды такого спорта.

Плавание

Приучать малыша к воде можно начинать уже с рождения. Сначала занятия проводят в ванной. Когда грудничок научиться задерживать дыхание и нырять, можно смело переходить в бассейн. Плавать в бассейне можно только после того, как затянулась пупочная ранка. Полезные упражнения для новорожденного в воде вы найдете в статье “Плавание с грудничком в ванне и бассейне”.

Йога

Приступать к таким занятиям можно с трехмесячного возраста малыша. Тренировки повышают тонус и растяжку мышц, укрепляют позвоночник и улучшают кровообращение, нормализуют сон и снимает беспокойства. Йога — отличное средство и профилактика послеродовой депрессии. Она расслабляет и успокаивает, повышает настроение.

Слинготанцы

Новое направление в спорте, которое подразумевает, что при занятиях малыш находится в слинге. Слинг — специальное приспособление из ткани для переноса ребенка, который крепится сзади или спереди. Такой вид включает дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса, танцевальные движения. Слинготанцы укрепляют мышцы ног, живота и бедер. Однако такое направление только набирает популярность и еще не везде доступно.

Фитнес

Совместный фитнес уже давно обрел популярность среди кормящих мам. Он поможет восстановить фигуру, укрепит здоровье и иммунитет, улучшит самочувствие. Комплекс упражнений включает нагрузку на все виды мышц, а некоторые тренировки предлагают и занятия для малышей. Они окажут благоприятное воздействие на развитие ребенка и укрепят иммунитет.

https://youtube.com/watch?v=Es61oTxRroU

Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник. Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов

Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

1. Приседать с малышом на шее или в слинге.
2. Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
3. Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
4. Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

1. Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
2. Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
3. Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
4. Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
5. Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
6. Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Физические упражнения после кесарева сечения

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
• Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
• Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
• Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
• Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
• Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов

Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент. Как меняется организм при беременности:

Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных – поправиться после родов – так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот – дряблый, ягодицы – «потухшие», ручки и ножки – тонкие и безжизненные…

Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню – так вздрогну =) Результат – заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» – былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО – не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала – мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, – Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.

И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)

Занятия спортом после родов при грудном вскармливании

Несмотря на ряд мифов, касающихся грудного вскармливания, заниматься в этот период можно практически всеми видами спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Решение кормить малыша грудью не должно отрицательно сказываться на стремлении молодой мамы вернуться в форму и восстановить организм после родов. Физические нагрузки после родов разрешены и даже полезны при правильном подходе.

Физические нагрузки после родов: чем лучше заняться кормящей маме?

При желании кормящая мама может заниматься любым понравившимся видом спорта, лишь с некоторыми ограничениями. Чтобы исключить возможность навредить себе, достаточно только предупредить тренера о своем статусе кормящей матери. Инструктор будет делать замечания в процессе тренировки: рассказывать, что лучше не делать, какими упражнениями можно заменить запрещенные.

Но что делать, если молодая мама занимается самостоятельно? Домашние занятия спортом после родов при грудном вскармливании лучше проводить по специально подобранным программам. Так женщина обезопасит себя.

На онлайн-курсе представлена программа для самостоятельных занятий йогой во время грудного вскармливания. Такие упражнения полезны для эмоционального состояния женщины, нормализуют сон, а также укрепляют все группы мышц.

Если преследуемая цель занятий спортом – похудение, хорошим вариантом будет бег. Вопреки распространенному мнению, бегать можно и кормящим мамам в том числе. Правда, для них есть дополнительные условия – ношение удобного бюстгальтера во время тренировок, а также умеренный темп. Бегать до полного изнеможения также не стоит.

Еще один вид занятий спортом, подходящий кормящей маме – пилатес. Эта программа поможет восстановить мышцы живота, укрепить позвоночник и органы малого таза. Все движения плавные, размеренные. Подойдет для любительниц статических нагрузок.

Фитнес-тренировки после родов подойдут кормящей маме только в том случае, если она уже полностью восстановилась. Это связано с тем, что большинство классических упражнений запрещены в первые несколько месяцев после родов. Конкретные сроки устанавливаются индивидуально и зависят от хода восстановления.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Для тех женщин, у которых есть время на занятия спортом вне дома, можно порекомендовать плавание. Популярная альтернатива обычному посещению бассейна – аквааэробика – крайне положительно влияет на восстановление после родов

При посещении бассейна важно следить за тем, чтобы не простудиться из-за перепадов температур

Подходящий именно для себя вид спорта каждая женщина выбирает самостоятельно. Это зависит от ее предпочтений в спорте, целей тренировок, а также наличия свободного времени и возможностей посещать занятия вне дома по расписанию

Очень важно во время занятий соблюдать питьевой режим – восполнять утраченную жидкость во время занятий спортом необходимо, выпивая по 100 мл воды время от времени

Противопоказания к физическим нагрузкам после родов

Как упоминалось выше, тренировки кормящей маме идут на пользу: улучшается настроение, стимулируется выработка грудного молока, восстанавливается организм. Проблемы могут возникнуть только при неправильном подходе к занятиям.

Единственный вид физической активности, который при грудном вскармливании лучше отложить на потом – занятия в тренажерном зале с использованием гирь, штанг и других утяжелителей, дающих нагрузку на грудь.

Также несовместим с грудным вскармливанием профессиональный спорт. Именно из-за чрезмерных нагрузок проявляются все те нежелательные последствия, которыми запугивают молодых мам – потеря молока, отказ ребенка от груди. В остальных случаях достаточно просто слушать свое тело и не переутомляться.

В любом случае, прежде чем начинать занятия спортом после родов при грудном вскармливании, лучше проконсультироваться со своим гинекологом.

Большое значение имеет частотность и длительность занятий: нельзя перегружать себя тренировками после родов. Кормящей маме подходит программа, включающая в себя небольшой комплекс упражнений на 30-40 минут. Выполнять их достаточно три раза в неделю, однако здесь действует общий принцип для восстановления после родов: лучше заниматься чаще, но непродолжительное время, чем аз в неделю устраивать себе марафон.

Какие мифы заставляют кормящих матерей отказаться от спорта

Рассмотрим основные страхи молодых мам о спорте при грудном вскармливании.

Страх №1: молочная кислота. При занятиях спортом в мышцах и крови выделяется молочная кислота – это естественный процесс в организме человека. Но на грудное молоко кислота не влияет никак: ни на объемы его производства, ни на состав. Если тренироваться в нормальном темпе, не до изнеможения, то следы от молочной кислоты уходят через час после фитнеса.

Страх №2: малыш откажется от груди. Этот страх связывают с первым пунктом, считая, что кислота придает пище грудничка горечь, из-за чего ребенок отказывается от молока. Но причина может крыться в банальной гигиене: малышу не нравится соленый вкус пота. Поэтому после каждой тренировки обязательно принимайте душ и обмывайте грудь.

Страх №3: пропадет молоко. Это проблема женщин, которые занимаются спортом, но не придерживаются водного режима и сбалансированного питания. Во время тренировок вместе с потом из организма выходит много жидкости, которую нужно компенсировать регулярным питьем воды. Необходим и правильный подсчет калорий, который компенсирует сожженную энергию, и еда, которая принесет полезные вещества для мамы и младенца.

Вы не навредите ни себе, ни малышу, если выберете свой спорт и подходящий темп, наладите питание и питьевой баланс. Умеренная нагрузка, наоборот, станет полезным слагаемым для восстановления вашего организма и физического развития ребенка. Ведь здоровье ребенка-грудничка напрямую зависит от самочувствия его матери.

В Атлете есть групповые тренировки по восстановлению после родов у тренера Александры – записывайтесь, если хотите заниматься и быть под присмотром специалиста.

Как выбрать время для занятий.

Если вы решительно настроились на домашние тренировки, то для вас по традиции есть две новости:

Плохая. Вы не успеете провести полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят…как младенцы. Кто-то – только на руках, кто-то только у груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если пару раз вам повезет, то график занятий все равно будет постоянно срываться.

Хорошая. Вы можете тренироваться вместе с малышом. Вам больше не нужны гантели – на ваших руках теперь всегда естественное утяжеление. У вас уже есть необходимый для тренировок инвентарь – фитбол, детский коврик, который вполне послужит и для ваших спортивных занятий. 

Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
• Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
• Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
• Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
• Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Совместный спорт с грудничком

Если у вас не получается тренироваться, когда ребенок спит, можете заниматься с ним вместе. Самыми распространенными вариантами занятий с ребенком считаются занятия на фитболе или когда малыш находится в слинге. Спектр упражнений широк, и каждая мама может подобрать то, что подойдет именно им. Но есть общие правила, которые требуется соблюдать, занимаясь с младенцем.

1. Не начинайте занятия сразу после кормления, чтобы избежать срыгивания пищи ребенком.
2. Малыш должен быть надежно зафиксирован, а его голова иметь достаточную поддержку.
3. Все движения должны быть плавными и размеренными.
4. Ребенок должен быть в хорошем настроении.
5. Избегайте прыжков, бега, силовых упражнений.

Работа над животиком

Внутриутробный рост плода приводит к увеличению живота, растяжению мышечного аппарата и мягких тканей абдоминальной области. Если мышцы пресса натренированы до беременности восстановление живота после родов занимает значительной меньший период. Первые тренировки мышц брюшной полости можно начинать спустя 2-6 месяцев после родоразрешения.

Накачать мышцы брюшного пресса можно прибегая к любому разрешенному виду спорта или самостоятельно в домашних условиях при помощи подъемов корпуса, ног в положении лежа, с мячом.

Отлично справиться с обвисшим животом поможет упражнение «Вакуум». Выполняется в положении стоя. Необходимо глубоко вдохнуть, выдыхая медленно максимально втянуть живот и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторить 2-3 раза. Со временем количество подходов увеличивается.

Важно! В первые дни делать упор руками на стену, так как задержка воздуха может привести к головокружению