8 типов спортивных занятий для будущей мамы

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Как следить за дыханием во время занятий?

Один из важнейших аспектов занятий спортом во время беременности — регулярное обращение внимания на своё дыхание. Следить за дыханием нужно для того, чтобы избежать проблем с кровообращением, снизить уровень стресса и предотвратить провалы в основных показателях здоровья.

Желательно выбирать упражнения, которые не приведут к перегрузке лёгких. Для этого можно заняться гимнастикой, йогой, плаванием или ходьбой на свежем воздухе. Следует помнить, что выраженные упражнения должны быть до первых признаков усталости, и не надо пересиливать себя.

Обращайте внимание на то, как вы дышите: глубоко, медленно и ровно. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, чтобы насытить организм кислородом

Планируйте свои занятия спортом в период беременности с учётом возрастающих потребностей вашего тела в кислороде и питательных веществах.

Один из хороших способов следить за дыханием — использовать глубокие и медленные вдохи через нос и выдох через рот.
Забыть не следует и о роли управления дыханием в процессе подавления болей, связанных с беременностью.
Во время занятий спортом регулярно проверяйте ваш пульс, чтобы быть уверенным в том, что не переутомились.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Релаксация завершает гимнастику.

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник

Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

улучшение пищеварения;
снижение риска возникновения запоров;
уменьшение количества растяжек на животе после родов;
прилив энергии.

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Занятия йогой и пилатесом во время беременности

Занятия йогой и пилатесом могут быть полезными для беременных женщин, так как помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и подготовиться к родам. Однако, перед началом занятий, необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать программу тренировок, соответствующую вашему состоянию здоровья.

Йога при беременности включает в себя специальные позы и дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению и снятию напряжения. Она помогает справиться с болями в спине, улучшает кровообращение и снимает отеки

Важно помнить, что некоторые позы, особенно те, которые требуют сильного растяжения живота, могут быть небезопасными, поэтому важно слушать свое тело и не перегружать его

Пилатес во время беременности помогает укрепить мышцы ягодиц, живота и спины. Эти упражнения способствуют правильному положению позвоночника и улучшают осанку. Однако, необходимо избегать упражнений, которые требуют лежания на спине или животе, так как они могут создавать дискомфорт и ограничивать кровоснабжение плода.

Важно! Перед началом занятий йогой или пилатесом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его разрешение

Занятия йогой и пилатесом могут быть полезными для будущих мам, но требуют особого внимания и предосторожности. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о своем комфорте и безопасности

Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о своем комфорте и безопасности

Вопрос-ответ:

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, занятие спортом во время беременности в большинстве случаев полезно и безопасно для будущей мамы и ребенка. Однако не стоит заниматься интенсивными видами физической активности и следует консультироваться с врачом перед началом тренировок.

Какие упражнения полезны при беременности?

Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на растяжку и релаксацию. Рекомендуется заниматься плаванием, йогой для беременных, занятиями на тренажерах с низким уровнем нагрузки, аэробикой для беременных и ходьбой.

Какие виды физической активности лучше избегать во время беременности?

Во время беременности следует избегать интенсивных видов спорта, прыжков, активных игр, тренировок с высокой нагрузкой на мышцы пресса, а также упражнений, которые могут привести к падениям или травмам. Также не рекомендуется заниматься спортом на горизонтальных брусьях.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Да, занятия йогой во время беременности могут быть полезны. Однако необходимо выбирать специальные программы для беременных, которые учитывают особенности изменений в организме женщины и предлагают безопасные упражнения и позы.

Какие упражнения следует избегать при беременности?

При беременности следует избегать упражнений, которые требуют большого напряжения мышц пресса, сильных наклонов и растяжек, а также активных рывковых движений. Также не рекомендуется заниматься упражнениями на пресс в лежачем положении.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

https://youtube.com/watch?v=7_o02sYAOOo

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче. Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Влияние физических упражнений на плод

Если вести речь конкретно о воздействии физических упражнений на плод, следует учитывать три ключевых проблемы, вызывающие беспокойство: гипертермия, спортивные травмы и дефицит кислорода.

Гипертермия

Наиболее частой проблемой для плода во время высокоинтенсивных упражнений является гипертермия, превышающая нормальную температуру тела. Физические упражнения резко повышают температуру тела, и плод может получить избыток тепла матери, что может привести к врожденным дефектам. Но на сегодняшний день исследования не доказали увеличения числа врожденных дефектов у женщин при высоких нагрузках. Более того, некоторые исследования показывают, что у спортсменок действительно улучшена способность рассеивать тепло, образующееся при нагрузке.

Именно в течение первого триместра плод не может регулировать температуру собственного тела и наиболее восприимчив к материнской

В этот период беременным спортсменкам следует с осторожностью относиться к занятиям в жарких условиях и в течение длительного времени. Им следует носить светлые дышащие ткани, чтобы сохранять прохладу, и пить воду в течение дня и во время тренировок; их моча должна быть разбавлена до практически прозрачного цвета

Некоторые эксперты рекомендуют беременным спортсменкам измерять температуру непосредственно перед самой продолжительной еженедельной тренировкой и сразу после нее, прежде чем тело остынет. Эксперты рекомендуют как допустимый вариант нормы повышение температуры не более чем на 1 градус.

Спортивные травмы

На любом сроке беременности сильный удар в живот (или падение на него) может повредить плаценту. Во второй половине беременности, когда плод расположен выше лобка в утробе матери и не защищен тазом, существует больший риск повреждения самого плода в результате прямого удара во время занятий спортом. Большинство медицинских экспертов сходятся во мнении, что падения и прямой контакт, которые обычно происходят во время контактных видов спорта, вряд ли могут повредить матку или плод. Однако, поскольку существует вероятность травм, спортсменка и ее врач должны решать, насколько безопасно продолжать тренировки во время беременности.

Стоит отказаться в соревнованиях и тренировках по следующим видам спорта:

контактные виды спорта, такие как хоккей (с мячом и шайбой), бокс, борьба, футбол и гандбол: все они увеличивают риск травм живота
виды спорта с повышенным риском, такие как гимнастика, верховая езда, катание на коньках (на льду, роликах и роликовых коньках), катание на лыжах (на воде и снеге), дельтапланеризм, ракетбол и подводное плавание с аквалангом, все это увеличивает риск падений / травм плода. Это может привести к выкидышу или преждевременным родам, гибели плода.

Кислородный дефицит

Продолжительность, тип и интенсивность упражнений, выполняемых беременными спортсменками, могут влиять на частоту сердечных сокращений плода. Однако, если беременная спортсменка регулярно тренируется, плод будет лучше подготовлен и сможет адаптироваться к нагрузкам в результате маминых физических упражнений. Беспокойство возникает, когда женщина выполняет экстремальные упражнения на непостоянной основе: тогда этот гипоксический эффект может нанести вред плоду. Исследования показали, что, когда давно не занимавшиеся или неподготовленные женщины тренируются с очень высокой интенсивностью, кровоток в матке снижается до такой степени, что плод испытывает серьезный кислородный дефицит. К счастью, такое случается редко

Чтобы предотвратить кислородный дефицит у плода, важно, чтобы любая программа упражнений содержала достаточный период аэробных упражнений

Важно
Также очень важно, чтобы все беременные спортсменки, которые очень активно тренируются, уделяли особое внимание движениям плода на протяжении 3-4 часов сразу после тренировки. Если ранее активные младенцы перестают двигаться, возможно, им не хватает кислорода

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности. Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Как проводят прессотерапию

Так как прессотерапию делают только при отсутствии противопоказаний, нужно предварительно проконсультироваться с терапевтом. Он же поможет определить самые проблемные зоны.

За 2-3 часа до сеанса лучше отказаться от пищи, но побольше пить. К началу процедуры мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми.

Пациент надевает костюм или отдельные манжеты, например на руки. Врач-косметолог выбирает оптимальный режим на аппарате. После этого волнообразно на выбранные участки оказывается давление. Чередуется высокое и низкое. От этого начинают быстрее циркулировать лимфа и кровь.

Сеанс длится 30-40 минут. Делать лимфодренаж можно в любом возрасте, мужчинам и женщинам.

Период реабилитации отсутствует. Сразу после сеанса можно возвращаться к повседневным делам.

Сколько времени можно заниматься спортом во время беременности?

Во время беременности очень важно заботиться о здоровье и безопасности женщины и ее будущего ребенка. Одним из способов поддержания здорового образа жизни во время беременности являются занятия спортом

Но сколько времени можно заниматься спортом во время беременности?

Как правило, если беременность протекает без осложнений, то женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности. Но необходимо строго соблюдать рекомендации специалистов по выбору тренировок и интенсивности занятий.

В первом триместре рекомендуется избегать сильных нагрузок и длительных тренировок.
Во втором триместре женщина может продолжать заниматься спортом, но уже с более легкими упражнениями и сниженной интенсивностью.
В третьем триместре необходимо избегать упражнений, связанных с большими нагрузками на живот и опорно-двигательную систему.

В любом случае, перед началом занятий спортом во время беременности необходимо проконсультироваться со специалистом и подобрать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности здоровья женщины и развитие ее ребенка.

Занимайтесь на здоровье

Если у вас создалось впечатление, что безопасных для будущих мам видов спорта просто не существует (кроме, разве что, шахмат), то вы заблуждаетесь. Выбор есть. И немаленький.

Не повредят, а наоборот принесут пользу:

Плавание

Вода позволяет будущим мамам расслабиться, снимает напряжение, укрепляет многие группы мышц

Однако воздержитесь от плавания, если есть сомнения в чистоте воды (не важно, о бассейне речь или об открытом водоёме). Кроме того, иногда хлорированная вода бассейнов вызывает аллергические реакции даже у тех будущих мам, кто раньше не страдал от этого

Пилатес

Тоже неплохой вариант для беременных. Такого рода упражнения прекрасно действуют на разные группы мышц. Жаль только, что занятия проходят в закрытых помещениях, а не на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба

Наверняка вы уже видели на улицах людей с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба набирает популярность вполне оправданно: используемые в этом виде спорта специальные палки позволяют активизировать не только мышцы ног, но и рук и плечевого пояса. Это может показаться невероятным, но при занятиях «нордиком» работают около 90% всех мышц нашего тела. Да и по карману этот вид спорта большинству из нас.

Йога

В йоге есть специальные комплексы для беременных, которые полностью безопасны для большинства женщин (кроме тех, к кому, увы, относятся абсолютные противопоказания, перечисленные выше)

Очень хорошо и то, что при занятиях йогой большое внимание уделяется дыханию и умению правильно расслабляться. Это пригодится вам не только во время беременности, но и в ходе родов

Да и в последующей, родительской, жизни, тоже наверняка поможет.

Как видите, выбор есть

Но, даже занимаясь разрешёнными или рекомендуемыми видами спорта, обязательно обращайте внимание на самочувствие

Всё хорошо, и можно продолжать дальше заниматься, если:

Вы не испытываете трудностей с дыханием
Чувствуете лёгкую физическую усталость
Испытываете чувство удовлетворения

Немедленно прекращайте занятия, если:

Вам тяжело дышать, появилась одышка
Чувствуете сильное сердцебиение и/или боли в области сердца, тяжесть в голове
Испытываете любой другой дискомфорт

И не забывайте: беременность – не время для спортивных рекордов, но получать удовольствие от регулярных занятий разрешёнными видами спорта и знать, что это ещё и приносит пользу вашему малышу, вы можете.

Выводы

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности

В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

Читайте на Зожнике:

ТОП-8 видов спорта для беременных