Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов ?
Итак, как похудеть после родов? Поскольку кормящей маме не сразу можно заниматься физическими упражнениями, то первым этапом похудения послужит правильно питание.
Никаких диет, которые обещают быстро похудеть после родов! Похудение после родов – это не вопрос одного дня. За время беременности будущая мама набирает вес на протяжении 9 месяцев, тогда как диеты для быстрого похудения могут усугубить процесс. Во-первых, ограничивая себя в питании вы наносите вред ребенку, поскольку то, что ест мама, то и получает грудничок во время грудного вскармливания. Во-вторых, после родов рацион питания должен быть максимально сбалансированным, поскольку маме также нужно восстановиться после родов и получить полный комплекс витаминов и полезных веществ.
Прежде, чем рассмотрим меню для того, чтоб похудеть после родов, следует придерживаться правил полноценного и правильного питания. Если кормящая мама будет соблюдать эти правила, то сможет быстро похудеть после родов.
- Разнообразьте рацион кисломолочными продуктами, зерновыми кашами, нежирным мясом (курица, говядина, индейка) и рыбой, свежими овощами и зеленью, фруктами, сухофруктами, хлебом из муки грубого помола или с отрубями.
- Следует исключить пережаренную пищу, жирные сорта мяса и рыбы, консервы, орехи, семечки, кондитерские и мучные изделия (в том числе макароны, белый пшеничный хлеб), сладкие соки промышленного производства, газированные напитки, сахар, кофе. Соленая еда способствует задержке жидкости в организме, а острые продукты часто вызывают колики у новорожденных. Также стоит исключить жирное молоко – потенциальный возбудитель аллергии.
- Внимательно читайте этикетки, прежде чем приобрести продукты в супермаркете. Тщательно изучите состав сосисок и колбасных изделий, сыров перед покупкой.
- В меню должна соблюдаться гармония нутриентов: белки, жиры и углеводы из разных продуктов должны присутствовать в еде в грамотном соотношении (3:1:1).
- Наблюдайте за реакцией грудничка на тот или иной продукт. Пробуйте новый продукт в утренние часы в небольшом количестве и следите за состоянием малыша. Если аллергия проявилась, следует исключить эту пищу не менее чем на два месяца. При отсутствии симптомов продолжайте употреблять продукт. Вводить что-то новое в рацион следует постепенно и по одному продукту.
- Не переедайте и не превышайте употребление одних и тех же продуктов.
- Лучше чередовать употребление одних продуктов другими. Например, в понедельник есть яблоки, во вторник — груши, в среду попробовать другие фрукты.
- Дневная норма калорий – 1500 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, увеличьте дозу до 2000 ккал в сутки.
- Не забывайте о питьевом режиме. Жидкость стимулирует выработку грудного молока, выводит вредные вещества из организма и ускоряет похудение. Первые несколько недель следует употреблять питьевую воду, затем можно обогащать меню компотами и натуральными соками. Очень полезен яблочный сок. Старайтесь выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки.
- Те мамочки, которые хотят похудеть после родов, придерживаются принципа дробного питания. Идеально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями (порция одного приема еды приблизительно должна составлять 200 грамм). Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.
- В период лактации рацион женщины должен содержать все необходимые микроэлементы и витамины, чтобы грудное молоко обеспечивало все потребности малыша, было сытным и питательным.
- Увеличение веса во время грудного вскармливания – сигнал о нарушении баланса в питании. Следует проконтролировать содержание жиров, белков и углеводов в вашем меню.
- Для ужина прекрасным выбором будет легкая и низкокалорийная еда. Подойдет стакан кефира и печенье.
- Не следует принимать медикаменты и БАДы, снижающие вес. Это не только не поможет быстро похудеть после родов, но и нанесет вред организму молодой мамочки и ее ребенку.
Упражнения
Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.
Основные правила.
- Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
- Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
- Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
- При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
- Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
- Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
- Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.
Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.
Хорошо высыпайтесь
Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово
Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.
По 15-20 повторов 3 подхода.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
- Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
- Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.
Упражнения для похудения ног после родов
Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.
- Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
- Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
- Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Употребляйте овощи, каши
Упражнения для груди
Это «больная тема» кормящих мам.
Упражнения следующие.
- Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
- Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
- Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.
Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть
Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода. После постепенно приводить фигуру в форму
После постепенно приводить фигуру в форму.
Комплекс упражнений для похудения после кесарева сечения.
Многие информационные ресурсы все меньше уделяют вопросу, как похудеть после кесарева сечения. Поскольку упражнения после естественных родов и после кесарева сечения отличаются.
Кесарево сечение, как и любая другая хирургическая операция, предполагает ограничения на физическую активность. Молодым мамам не рекомендуется в течение двух-трех месяцев активно заниматься спортом, выполнять интенсивную работу, поднимать тяжелые предметы из-за опасности расхождения швов.
Правила выполнения упражнений:
- По истечении срока 60-90 дней после операции не следует приступать к усиленным нагрузкам. Лучше подождать с интенсивными тренировками и начать с тех, которые вы выполняли, будучи новичком.
- Первые тренировки не должны длиться более 10-15 минут. Ваша задача – восстановить организм, а не подвергнуть его стрессу.
- Всегда придерживайтесь правильной структуры тренировки: разминка (разогрев) — упражнения – растяжка («заминка»).
- Начинайте с малого. Постепенные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев помогут вам вернуть прежнюю форму, какая была до беременности.
Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов
Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно „сидеть на диетах“, особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно- минерального дефицита, что негативно отразиться на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».
Питание для похудения во время гв
Правильное и сбалансированное меню поможет маме не только исключить лишние калории из рациона, но и повлиять на качество ценного для ребенка молока. Полноценное меню для кормящих должно включать все категории продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы и молочку
Главное — обращать внимание на состав блюд. Необходимые жиры лучше получать от продуктов растительного происхождения, чем животного, которые наоборот, только добавят лишних сантиметров к талии. Консервированная еда также не способствует похудению — копчености для бутерброда стоит заменить вареным мясом, а кильку в томатном соусе вареной нежирной рыбой
Полезно и хорошо для снижения веса есть овощи и крупы. Они благотворно влияют на пищеварительную систему, нормализуя обмен веществ. Не лишним будет придерживаться дробного питания — пятиразовое питание и полезный перекус из орехов и фруктов способны насытить организм кормящей мамы
Консервированная еда также не способствует похудению — копчености для бутерброда стоит заменить вареным мясом, а кильку в томатном соусе вареной нежирной рыбой. Полезно и хорошо для снижения веса есть овощи и крупы. Они благотворно влияют на пищеварительную систему, нормализуя обмен веществ. Не лишним будет придерживаться дробного питания — пятиразовое питание и полезный перекус из орехов и фруктов способны насытить организм кормящей мамы.
Как питаться, чтобы быстро и эффективно похудеть кормящей маме?
Если женщина кормит своего ребенка грудью, приоритетом для нее является то, что малыш должен получать все необходимые питательные вещества. Черпать их мама будет, конечно же, из пищи, а ребенок, в свою очередь, — из грудного молока.
Необходимо также исключить те продукты, которые могут спровоцировать у малыша аллергические реакции, опасные для маленького неокрепшего организма. Поэтому на первом месте в любом случае должен стоять ребенок, а фигура уже на втором.
Как похудеть кормящей маме без вреда для малыша? Какую диету соблюдать? На самом деле спланировать рацион питания в домашних условиях для такой цели совсем несложно. Вот основные принципы подбора продуктов для диеты:
- исключите аллергены: красные фрукты и ягоды, свежие зеленые овощи, капусту, бобовые, экзотические овощи и фрукты, сладости (шоколад, какао), кофе, орехи, мед и молочные продукты. Это далеко не весь список, подробнее вас сможет проконсультировать специалист по грудному вскармливанию либо врач-педиатр;
- готовьте самостоятельно в домашних условиях: не стоит употреблять ресторанные блюда, готовые продукты, полуфабрикаты из магазинов. В период грудного вскармливания вы должны точно знать, что именно вы употребляете в пищу;
- не ешьте «за двоих» — это бессмысленно. Выше сайт sympaty.net специально сделал акцент на том, что все необходимые запасы организм женщины делает еще во время беременности. Поэтому вдвое большее количество пищи будет только мешать похудеть быстро кормящей маме.
В любом случае и беременность, и роды являются стрессом для организма, особенно если ребенок появился на свет путем кесарева сечения. Поэтому обязательно нужно дать своему организму отдохнуть и восстановиться.
Забудьте о диетах и физических нагрузках хотя бы на 1,5-2 месяца и только потом, когда войдете в ритм жизни с ребенком, начинайте решать, как похудеть кормящей маме в домашних условиях.
Принципы питания при грудном кормлении
- Исключите из рациона цитрусовые фрукты, продукты яркой окраски, жирную и сильно жареную пищу. Не злоупотребляйте молоком, кондитерскими изделиями и другими продуктами с содержанием аллергенов;
- Внимательно изучайте реакцию малыша. Вводите новые продукты постепенно и по одному. Попробуйте небольшую порцию в утреннее время и наблюдайте за самочувствием ребенка. Если аллергии или расстройств пищеварения нет, то продукт можно кушать дальше, если негативная реакция проявилась, то лучше отказаться от такой еды минимум на два месяца;
- Соблюдайте меру, не превышайте допустимые дозы тех или иных продуктов;
- Избегайте химических добавок и красителей. Ешьте сезонные овощи и фрукты;
- Целенаправленное похудение начинайте не ранее 2-3 месяцев после родов.
Рассчитывать ли на похудение во время кормления грудью? Ответ неоднозначен
Способствует ли кормление грудью похудению? Натуральное вскармливание на самом деле благоприятствует возвращению стройной фигуры. Кормящая мать (особенно в самом начале этого пути), обычно очень внимательна к тому, что ест. Ведь малыш вместе с молоком получает то, что съедает его родительница. А если мать заботится об употреблении «правильных» продуктов, не позволяет себе удовлетворять аппетит фастфудом или сладостями, пользу из этого извлекают как ребенок, так и ее фигура.
Вот что пишет на одном из интернет-форумов Ольга, 30 лет: «У моего сына боли страшные колики, вздутие живота, на многие употребляемые мною продукты он реагировал аллергией. В какой-то момент я дошла до ручки, потомучто почти все убрала из своего рациона. Долгое время я ела только рис с яблоком! Неудивительно, что похудела во время грудного вскармливания на 8 кг».
В аналогичном ключе высказалась еще одна из пользовательниц интернета»: «Я кормлю только грудью и вешу почти на 10 кг меньше, чем до беременности. Так что теория о кормлении как хорошем способе потери веса в моем случае работает. Это эффект драконовской диеты: у ребенка, скорее всего, пищевая аллергия, поэтому я ем самые здоровые, легко усвояемые и далеко не полнящие продукты. Целыми днями я мечтаю о том, как уже перестану кормить, так что долго не натешусь своей стройностью»
Тем не менее, специалисты говорят, что использование элиминационной диеты в случае кормления грудным молоком — не самая лучшая практика. Ведь малыш нуждается во всех витаминах и питательных веществах, а они достаются ему с пищей матери. Хорошей тактикой, благоприятствующей похудению, являются ежедневные прогулки с ребенком. В этом случае можно смело предположить, что женщина, практикующая здоровое питание и базовую физическую активность, быстро потеряет обретенные за беременность килограммы.
Суточная норма калорийности питания кормящей матери составляет около 2800 килокалорий. Однако часто эта энергетическая потребность не удовлетворяется — главным образом, из-за занятости, усталости, дефицита времени у матери, которая ест меньше, чем должна (разве что потери энергии восполняются «случайными» продуктами, например, батончиками, чипсами, печеньем). Считается, что за счет кормления женщина сжигает около 500 дополнительных килокалорий в день. Также молоко производится телом из запасов жировой ткани, сформировавшихся в теле женщины во время «интересного положения». Чтобы произвести около 30 мл молока, нужно около 20-25 калорий.
Принципы питания при грудном кормлении
- Исключите из рациона цитрусовые фрукты, продукты яркой окраски, жирную и сильно жареную пищу. Не злоупотребляйте молоком, кондитерскими изделиями и другими продуктами с содержанием аллергенов;
- Внимательно изучайте реакцию малыша. Вводите новые продукты постепенно и по одному. Попробуйте небольшую порцию в утреннее время и наблюдайте за самочувствием ребенка. Если аллергии или расстройств пищеварения нет, то продукт можно кушать дальше, если негативная реакция проявилась, то лучше отказаться от такой еды минимум на два месяца;
- Соблюдайте меру, не превышайте допустимые дозы тех или иных продуктов;
- Избегайте химических добавок и красителей. Ешьте сезонные овощи и фрукты;
- Целенаправленное похудение начинайте не ранее 2-3 месяцев после родов.
Как похудеть на грудном вскармливании
Набор веса в процессе беременности быстрый. В среднем женщина прибавляет 10-15 кг. Избавиться от них после появления малыша на свет не всегда удается сразу. Именно поэтому возникает вопрос, как подобрать программу похудения, чтобы не навредить собственному организму и малышу, который находится на грудном вскармливании. В большинстве случаев не потребуется прибегать к особым методикам, так как показатели гормонов и обменных процессов приходят в норму к моменту достижения малышом 12 месяцев. Для кормящих матерей также существует особая диета, которая позволяет контролировать показатели веса, следить за сокращением объемов. В ее основе – отказ от мучного и жирного. Подобные ограничения позволяют стать стройнее. Преобладает правильное и сбалансированное меню.
Так как похудеть кормящей маме? Затруднения возникают на этапе выбора оптимального времени для начала похудения: после завершения кормления грудью или в его процессе. Здесь не обойтись без консультации врача. Причина в том, что организм реагирует на изменения индивидуально. В некоторых случаях лактация приводит к увеличению аппетита, в других –ускорению обменных процессов. Общая рекомендация – совмещать кормление ребенка и занятия спортом. Упражнения и физическая активность способствуют быстрому сжиганию лишних калорий.
Когда начинать процесс похудения
Заметно похудеть при кормлении ребенка можно. Существует методика, которая предполагает, что похудение требуется разделить на 2 этапа: от рождения и до 6 месяцев малыша и от 6 до 12 месяцев с момента родов. В это время можно начинать соблюдение нестрогой диеты, которая подходит для кормящих матерей и занятия спортом с учетом допустимых нагрузок.
Занятия легко совмещать с общением с ребенком
Внимание! После кесарева сечения спортивные и физические нагрузки необходимо обговаривать с врачом
Калорийность питания кормящей мамы
В период кормления нужно сформировать правильный и полноценный рацион питания
Для грудничка в первый год его жизни очень важно наличие грудного молока. Оно требуется новорождённому для укрепления иммунной системы, развития и роста организма
Выработка грудного молока забирает у организма женщины калории
Рассчитывать общее количество нужно в пересчете на день. Суточная калорийность блюд кормящей мамы, по рекомендациям специалистов, в среднем должна составлять от 3200 до 3500 ккал. На выработку молока из этого количества затрачивается 500-1500 ккал
Выработка грудного молока забирает у организма женщины калории. Рассчитывать общее количество нужно в пересчете на день. Суточная калорийность блюд кормящей мамы, по рекомендациям специалистов, в среднем должна составлять от 3200 до 3500 ккал. На выработку молока из этого количества затрачивается 500-1500 ккал.
Важно! Набор калорий не должен производиться включением мучных продуктов, колбас или консервов
Отказ от вредных продуктов
Поскольку новорожденный младенец в первый месяц и до 4-6 месяцев питается только грудным молоком, очень важен отказ от вредных продуктов. В их число входят:
- канцерогены;
- консерванты;
- красители.
Они содержатся в:
- консервах;
- колбасах;
- полуфабрикатах.
Отдавать предпочтение в период вскармливания нужно правильному и сбалансированному питанию.
2 Рацион
При грудном вскармливании женщине запрещается соблюдать жесткие диеты и монорационы, иначе она может потерять молоко. Сбросить вес поможет сбалансированный индивидуально подобранный рацион, который будет включать в себя все необходимые маме и ребенку микроэлементы.
Продукты, которые необходимо исключить:
- фастфуд;
- соусы типа майонезов и кетчупов промышленного производства;
- сладкие газированные напитки;
- вредные закуски типа чипсов, сухариков, орешков с ароматизаторами;
- сдоба и выпечка из пшеничной муки высшего сорта;
- колбасные изделия и копчености;
- консервы рыбные и мясные, соленая рыба;
- кондитерские изделия, особенно с обилием химических добавок в составе.
Кроме перечисленных продуктов исключается или очень ограниченно употребляется та пища, которая провоцирует повышенное газообразование у ребенка или аллергическую реакцию. Они определяются индивидуально методом наблюдения.
К разрешенным продуктам относятся:
- крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, чечевица, булгур;
- цельнозерновой хлеб;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- постные сорта мяса: птица, крольчатина, говядина;
- рыба (с морепродуктами маме необходимо быть аккуратной и отслеживать реакцию ребенка);
- яйца;
- нежирные сыры и кисломолочные продукты;
- сырые и вареные овощи и сезонная зелень;
- фрукты, ягоды по сезону и сухофрукты, орехи, семена.
Многие специалисты сходятся во мнении, что женщины худеют при кормлении грудью, потому что выработка молока и сам процесс очень энергозатратные. В связи с этим всем мамам, желающим похудеть после родов, рекомендуется продолжать кормить ребенка.
Основные рекомендации для похудения
Чтобы после беременности не возникало проблем с лишним весом, нужно прислушиваться к определенным рекомендациям. Они помогут быстро привести тело в норму и похудеть после родов при грудном вскармливании.
- Мотивация и желание. Они являются самыми главными в попытках похудения.
- Соблюдать такой же режим дня, как и ребенок. Самая большая ошибка молодых мам — есть, как только малыш уснет. Это неправильно. Нужно приучить себя кушать тогда, когда и младенец. Придерживаясь такого режима, мама будет есть маленькими порциями. А это основа быстрого и безопасного похудения.
- Полноценный отдых. Взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Обычно ребенок не дает маме полноценно отдохнуть. Поэтому рекомендуется выделять на сон несколько часов в день и ложиться вместе с ребенком.
- Соблюдение баланса. При грудном вскармливании не рекомендуется сидеть на жестких диетах. Набору веса способствует тот миф, что жирность молока зависит от количества употребляемой пищи. Это ложь.
Возникновение лишнего веса при беременности
Нет такой женщины, у которой бы не увеличился вес при беременности. Природа сделала женское тело таким, что в этот период жировые запасы организма резко увеличиваются. Они нужны для двух задач. Во-первых, защитить ребенка, находящегося в утробе матери от всякого рода травм. Во-вторых, создать резервы для будущего грудного вскармливания. Жировой запас женщины является гарантом полноценного развития ребенка как в период вынашивания, так и после рождения.
Набор массы тела у каждой женщины разный. Оптимальная прибавка — от пяти до двадцати пяти килограммов. В этот вес входит и жировая ткань, и вес плода, матки и объем околоплодной жидкости. Реальную массу можно узнать только после родов.
На прирост массы влияют:
- Генетика. Если мама или бабушка имели склонность к лишнему весу, то и женщина будет находиться в зоне риска.
- Неправильное питание. При условии, что женщина придерживается правильного питания как при беременности, так и после, это поможет быстрее вернуться в нормальную форму.
- Гормональные нарушения. Проблема лишнего веса в большинстве случаев преследует женщин, которые прошли процедуру ЭКО. Повлиять на гормональные нарушения могут сахарный диабет и регулярное применение средств, предотвращающих беременность.
Упражнения
Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.
Основные правила.
- Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
- Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
- Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
- При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
- Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
- Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
- Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.
Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.
Хорошо высыпайтесь
Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово
Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.
По 15-20 повторов 3 подхода.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
- Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
- Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.
Упражнения для похудения ног после родов
Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.
- Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
- Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
- Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Употребляйте овощи, каши
Упражнения для груди
Это «больная тема» кормящих мам.
Упражнения следующие.
- Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
- Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
- Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.
Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть
Осторожно! Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода
После постепенно приводить фигуру в форму
После постепенно приводить фигуру в форму.
Почему женщины набирают вес во время беременности?
Как отмечал выше женский сайт «Красивая и Успешная», это вполне нормальный и естественный процесс. Он обусловлен повышением уровня так называемого «женского» гормона в организме в этот период — эстрогена. Именно он увеличивает отложение жира в области живота и бедер, ягодиц и ног, плеч и груди.
Для чего это нужно?
- Во-первых, для амортизации: жировые прослойки защищают матку и плод внутри от внешних воздействий.
- Во-вторых, жир откладывается в качестве запасов, из которых после родов организм женщины будет черпать энергию и питательные вещества для того, чтобы выкормить ребенка.
Почему иногда женщина набирает слишком много лишних килограммов? Это может объясняться сбоем гормонального фона и слишком быстрым ростом уровня эстрогена. Набор веса также зависит и от образа жизни во время самой беременности. Если будущая мама не контролирует себя в еде и двигается очень мало, неудивительно, что вес будет расти стремительно.
Так есть ли способы похудеть после родов кормящей маме безопасно и быстро?
Какие биологически активные добавки полезны для кормящей мамы?
Здоровая диета является важнейшим фактором качества грудного молока и самочувствия женщины, однако восполнить запасы определенных витаминов и минералов можно также с помощью биологически активных добавок. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом о необходимости приема различных витаминов и комплексов и дозировке.
Поливитамины
После родов женщины нередко испытывают дефицит многих витаминов и минералов. Прием поливитаминов — это довольно простой и доступный способ восполнить их нехватку.
Витамин В-12
Витамин B-12 является очень важным водорастворимым витамином, который необходим как для здоровья ребенка, так и для матери. Женщины, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, а также перенесшие операцию желудочного шунтирования, как правило имеют пониженный уровень витамина В-12.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях, очень полезны для здоровья матери и ребенка. Омега-3 способствует развитию нервной системы, кожи и глаз ребенка. Одно из исследований показало, что дети, которые получали грудное молоко с высоким содержанием Омега-3, имели более хорошее зрение и имели меньше проблем с развитием нервной системы.
Для получения достаточного количества Омега-3 во время грудного вскармливания через продукты необходимо ежедневно употреблять от 8 до 12 унций жирной рыбы, таких как лосось и сардины. Однако биологически активная добавка обойдется вам гораздо дешевле.
Витамин D
Этот витамин очень важен для иммунитета и здоровья костей. Его дефицит чреват многими проблемами со здоровьем, в том числе послеродовой депрессией. Естественная выработка витамина D во многом зависит от того, сколько солнечного света вы получаете ежедневно, и если вы живете в северной широте, скорее всего, у вас есть его нехватка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимой для вас дозировке, чтобы восполнить его дефицит.
«Черный список» продуктов и напитков для кормящей мамы
Некоторые продукты, специи и напитки могут изменить вкус грудного молока, однако нет никаких доказательств того, что это как-то влияет на аппетит ребенка или сделает его более беспокойным. Однако некоторые из них могут негативно сказать на здоровье малыша.
Кофеин
В грудное молоко попадает около 1% кофеина, для усвоения которого младенцам требуется гораздо больше времени, чем людям. Употребление кофе не причинит вреда здоровью ребенка, но может негативно повлиять на его сон. Именно поэтому кормящим матерям рекомендуется пить не больше 2-3 чашек кофе в день. Можно также в период грудного вскармливания перейти на декаф — кофе без кофеина.
Алкоголь
Алкоголь также попадает в молоко, причем грудные дети усваивают его вдвое быстрее, чем взрослые. Грудной возраст — явно не то время, когда стоит начинать употреблять алкоголь, поэтому в этот период женщине рекомендуется отказаться от крепких напитков. Однако если вам хочется немного расслабиться после тяжелого дня, вы можете себе бокал вина или немного пива при условии, что следующее кормление будет не раньше, чем через два часа.
Коровье молоко
Примерно у 1% грудных детей есть аллергия на белок коровьего молока, поэтому молочные продукты в рационе матери могут вызвать сыпь, экзему, диарею, рвоту или детские колики. Поэтому ваш врач может посоветовать вам отказаться от молока в этот важный для вас и вашего ребенка период.
Питание для похудения во время гв
Правильное и сбалансированное меню поможет маме не только исключить лишние калории из рациона, но и повлиять на качество ценного для ребенка молока. Полноценное меню для кормящих должно включать все категории продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы и молочку
Главное — обращать внимание на состав блюд. Необходимые жиры лучше получать от продуктов растительного происхождения, чем животного, которые наоборот, только добавят лишних сантиметров к талии
Консервированная еда также не способствует похудению — копчености для бутерброда стоит заменить вареным мясом, а кильку в томатном соусе вареной нежирной рыбой. Полезно и хорошо для снижения веса есть овощи и крупы. Они благотворно влияют на пищеварительную систему, нормализуя обмен веществ. Не лишним будет придерживаться дробного питания — пятиразовое питание и полезный перекус из орехов и фруктов способны насытить организм кормящей мамы.
Вынужденные системы питания при ГВ
Порой кормящая женщина не может позволить себе систему питания для похудения, требующую соблюдения минимальных требований, по причине проблем со здоровьем у малыша. В этих случаях ей приходится придерживаться специального рациона
Его рамки важно учитывать при выборе метода сбрасывания веса
Гипоаллергенная
Система питания строгая, но эффективная: за пару месяцев на ней можно потерять порядка 10 кг. Готовить блюда можно только из продуктов, разрешенных к употреблению. Показания к гипоаллергенной системе питания следующие:
- различные аллергические проявления у ребенка (от легкого диатеза до атопического дерматита);
- заболевания пищеварительного тракта у малыша (врожденные аномалии, наследственные патологии и т. п.);
- аллергическое отягощение наследственности ребенка (в случае присутствия аллергиков в роду).
Питание женщины должно быть свободно не только от запрещенных продуктов общего списка, а и от ряда других:
- яиц;
- меда;
- рыбьей икры;
- малины;
- цитрусовых;
- орехов и семечек;
- какао;
- грибов;
- манной каши.
Ограничению подлежат: говядина, курица, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки, оранжевые и красные овощи, ягоды и фрукты.
Дневное меню может выглядеть примерно так:
- Завтрак: зеленый чай, творожная запеканка без сахара.
- Перекус: зеленый чай, кусочек нежирного сыра.
- Обед: салат с добавлением горошка, нежирный суп с фрикадельками и цветной капустой.
- Полдник: кефир без сахара.
- Ужин: запеченный или отварной картофель, несладкий кефир.
Безмолочная
Безмолочным называют любой режим, включающий разрешенный список продуктов и исключающий молочку. Он полезен при непереносимости коровьего молока ребенком. Является временным, как правило, до 4-х месяцев жизни малыша. После кормящая мама может вводить молочные продукты в свой рацион.
Ориентировочное меню на день
- Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, клюквенный кисель.
- Перекус: зеленый чай, отварное яйцо.
- Обед: легкий суп, отварная курица, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
- Полдник: зеленый чай с сушкой, пара грецких орехов.
- Ужин: гречневая каша с паровыми фрикадельками, компот из сухофруктов.
