Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: питание плюс Уникальная Методика

Ягоды Годжи и кормление грудью

Оказывается, эти чудо-ягоды полезны и при кормлении малыша, поскольку они влияют на укрепление иммунитета. Чем еще они ценны?

1. Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
2. Имеют омолаживающий эффект.
3. Повышают либидо и лактацию.
4. Благоприятно воздействуют на печень и почки.
5. Регулируют гормональный фон.
6. Отличное средство от бессонницы.

Употреблять их стоит в виде чая, и в комплексе с другими методами (чай, питание, физкультура) лишний вес уйдет быстро. Однако рассчитывать на чудодейственный эффект подобных плодов не стоит, используйте их в качестве поддержки организму.

Уход за собой

Женщине в период кормления грудного ребенка не стоит забывать о себе. Уход за собой можно проводить как дома, так и у профессиональных косметологов и массажистов. К примеру, антицеллюлитный массаж поможет привести тело в порядок, но делать его разрешают не ранее, чем после девяти месяцев кормления. Более щадящие процедуры можно выполнять самостоятельно, используя крема, щетки и видео-уроки. При этом использование косметических кремов лучше обсудить со своим врачом, ведь активные компоненты могут проникнуть в молоко матери. В современной косметологии есть и гипоаллергенные средства, но цена таких кремов гораздо выше. Поэтому кормящие мамы могут готовить отшелушивающие скрабы своими руками. В любом случае, все эти процедуры, направленные на борьбу с целлюлитом, можно проводить только после полугода со дня рождения младенца.

Как вернуть форму после родов: помощь диетолога

Врач подскажет, как вернуть форму после родов безопасно. Самостоятельный поиск причин длителен и зачастую ошибочен. Диетолог, обладая опытом и квалификацией, сможет:

• Выявить факторы, провоцирующие набор веса;
• Провести диагностику состава тела;
• Назначить лечение, согласно вашим особенностям (период лактации, психоэмоциональное и физиологическое состояние);
• Направить дополнительно к специалистам других областей. Причина лишнего веса может находиться за пределами диетологии (например, в случае послеродовой депрессии). В таком случае вы, совместно с врачом-диетологом и психотерапевтом, работаете над проблемой.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:

• бег;
• прыжки;
• занятия в тренажёрном зале;
• велосипед;
• единоборства;
• бокс;

• бейсбол.

Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

1 На что обратить внимание перед похудением?

Часто причинами лишнего веса после беременности являются факторы, не зависящие от рациона и физической активности:

1. 1. Гормональный сбой. Спустя несколько недель после родов выработка женских гормонов приходит в норму, но у некоторых мам наблюдается дисбаланс. Его дополнительными проявлениями могут быть нервозность, быстрый рост или, наоборот, выпадение волос, головные боли. Выявить сбой можно с помощью лабораторного исследования образца крови после посещения эндокринолога и гинеколога.
2. 2. Недосыпание. Нарушение режима здорового сна – это стресс для организма. Он не восстанавливается, повышается выработка гормона кортизола, что влияет на замедление метаболизма. Кроме того, будучи обессиленной, мама черпает энергию из еды, часто не самой полезной для фигуры. Специалисты рекомендуют отложить в сторону все домашние дела и спать с ребенком ночью и иногда днем.
3. 3. Недостаток ярких впечатлений. Именно в результате этого фактора часто развивается пищевая зависимость. Концентрируясь только на ребенке, многие девушки лишают себя радости общения, ухода за собой, шопинга, развития и полноценного отдыха. Получать положительные эмоции только от забот о малыше недостаточно, и женщина начинает черпать их из еды – самого простого и доступного источника. Это считается психическим расстройством и корректируется при обращении к специалистам.

Если с гормонами, сном и психическим здоровьем все в порядке, то причинами лишнего веса являются неправильное питание и отсутствие физической активности.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.

Каждое упражнение имеет определённое название — «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.

С техникой выполнения вы можете ознакомиться, посмотрев видеоурок.

2 Рацион

При грудном вскармливании женщине запрещается соблюдать жесткие диеты и монорационы, иначе она может потерять молоко. Сбросить вес поможет сбалансированный индивидуально подобранный рацион, который будет включать в себя все необходимые маме и ребенку микроэлементы.

Продукты, которые необходимо исключить:

• фастфуд;
• соусы типа майонезов и кетчупов промышленного производства;
• сладкие газированные напитки;
• вредные закуски типа чипсов, сухариков, орешков с ароматизаторами;
• сдоба и выпечка из пшеничной муки высшего сорта;
• колбасные изделия и копчености;
• консервы рыбные и мясные, соленая рыба;
• кондитерские изделия, особенно с обилием химических добавок в составе.

Кроме перечисленных продуктов исключается или очень ограниченно употребляется та пища, которая провоцирует повышенное газообразование у ребенка или аллергическую реакцию. Они определяются индивидуально методом наблюдения.

К разрешенным продуктам относятся:

• крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, чечевица, булгур;
• цельнозерновой хлеб;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• постные сорта мяса: птица, крольчатина, говядина;
• рыба (с морепродуктами маме необходимо быть аккуратной и отслеживать реакцию ребенка);
• яйца;
• нежирные сыры и кисломолочные продукты;
• сырые и вареные овощи и сезонная зелень;
• фрукты, ягоды по сезону и сухофрукты, орехи, семена.

Многие специалисты сходятся во мнении, что женщины худеют при кормлении грудью, потому что выработка молока и сам процесс очень энергозатратные. В связи с этим всем мамам, желающим похудеть после родов, рекомендуется продолжать кормить ребенка.

Питание после родов для похудения

Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.

Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.

1. Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
2. Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
3. Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
4. Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
5. Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
6. На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
7. Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
8. В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.

Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Как быстро восстановить форму – худеем с умом

Решая, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании, нужно помнить, все хорошо в меру. Если задуманная программа по восстановлению формы доставляет массу неудобств, приходится постоянно заставлять себя через силу, чтобы выполнить все пункты плана на день, то нужно ее пересмотреть. Быстро сбросить лишний вес получится только при регулярных занятиях и четком следовании выбранной программе. Если данный вариант не подходит, нужно выбрать другой.

Похудеть при грудном вскармливании можно и нужно, поэтому стоит подбирать физические занятия, способствующие этому. Питание матери должно быть пересмотрено без вреда для ребенка и ее самой. Ежедневные прогулки на свежем воздухе обязательно должны быть включены. С помощью слинга или сумки-кенгуру можно совместить прогулку и физическую нагрузку.

Сколько нужно съедать калорий

Важно чтобы женщина восстановила норму калорий, которая у нее была до родов. Ученые утверждают, что на вскармливание уходит не менее 700 Ккал. Но 2500 или даже 2000 Ккал будет достаточно, чтобы и мама, и малыш чувствовали себя прекрасно

Значение имеет не так количество съедаемых продуктов, как их качество

Но 2500 или даже 2000 Ккал будет достаточно, чтобы и мама, и малыш чувствовали себя прекрасно. Значение имеет не так количество съедаемых продуктов, как их качество.

Приняв твердое решение похудеть, необходимо будет много времени потратить на выбор самой подходящей диеты. Количество калорий нельзя снижать ни при каких условиях, лучше все усердие направить на поиски и подбор продуктов самого высокого качества. Поэтому из пищи советуют исключать жиры и простые углеводы. Логично будет отказаться от мучных изделий таких, как булочки и белый хлеб, а также шоколада и конфет. Это будет полезно еще и для малыша. Так, мама сможет уберечь ребенка от лишнего сахара и ненужных ему жиров, которые входят в состав вышеперечисленных продуктов.

Основные правила похудения после родов

Первый у вас ребёнок, второй, третий, двойня или тройня – существует ряд правил, помогающих обрести желаемую фигуру после родов женщинам, которые кормят грудью. Как похудеть после родов при грудном вскармливании?

Старайтесь выпивать в день не менее двух литров воды без газа

1. Самое основное правило – в день следует выпивать два литра питьевой воды без газа. Это не должны быть сладкие чаи, компоты, соки и жирные молочные продукты. В период лактации организму необходимо много жидкости, и восполнять дефицит необходимо именно чистой водой.
2. Старайтесь как можно больше времени проводить на улице. Длительные прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на самочувствие малыша, а также способствуют активному процессу избавления от лишнего веса. Во время активной ходьбы работают мышцы бёдер, ягодиц, икроножные мышцы, пресс, плечевой пояс, спина. Кроме того, это очень хороший вид кардионагрузки, поэтому не сидите на лавочке с коляской, а отправляйтесь на длительную пешую прогулку.
3. Не стоит отказываться от завтрака, а вот перед сном лучше ничего не есть. Ужинать следует за несколько часов до того, как вы ляжете спать.
4. Рацион кормящей мамы должен быть сбалансированным, обогащённым витаминами и необходимыми микроэлементами. Например, быстрее похудеть поможет достаточное количество железа. Поскольку многие полезные вещества передаются через молоко ребёнку, организм мамы часто страдает от недостатка необходимых витаминов. Питайтесь полезной и разнообразной пищей, а также, после консультации с врачом, принимайте аптечные комплексы для кормящих женщин.
5. Если вы будете принимать пищу раз в день, метаболизм станет замедляться, и организм будет накапливать жир в усиленном режиме. Кормящей маме нужно есть через каждые три часа, но небольшими порциями.
6. Не пренебрегайте спортом. Хотя бы 20 минут в день выделите на самый простой комплекс упражнений, рассчитанный на проработку самых проблемных частей тела. Если есть возможность, час своего времени уделите посещению бассейна, фитнес-клуба, тренажёрного зала.

Рацион кормящей мамы должен быть сбалансированным

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы быть уверенной, что здоровью малыша ничего не угрожает, достаточно соблюдать ключевые рекомендации инструкторов по фитнесу.

Общие советы для похудения мамам, кормящим ребенка грудью:

С первых дней после рождения ребёнка пересмотреть систему питания
Исключить жареное и жирное, заменив на варёное и приготовленное на пару.
Физические нагрузки подбирать, исходя из истории протекания родов, времени восстановления и самочувствия мамы.
Пить во время спортивных занятий достаточное количество воды, не допускать обезвоживания.
Уделять внимание домашнему кардио: ходьба с малышом на руках, прогулки с коляской в интенсивном темпе, подъёмы по лестничным пролётам.
Не использовать физические упражнения, нагружающие грудные мышцы.
Не использовать в тренировках бег, прыжки, работу с силовыми тренажёрами.
Не допускать, чтобы домашняя тренировка приводила к слабости.
Для тренировок в спортивном зале обязательно подобрать спортивное бельё, поддерживающее и защищающее грудь.

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией
В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской. Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме. 

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией. В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской

Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме. 

Желание похудеть не должно быть выше стремления дать ребёнку всё самое лучше и полезное. К тому, чтобы прийти в форму, у мамы есть большое количество времени, главное — быть последовательной и заботливой по отношению к малышу и себе любимой.

Каким должно быть питание молодой мамы

Очень важно, что будет употреблять в пищу кормящая женщина. От того, какие продукты, в каком виде и сколько раз она съест, зависит очень многое, в первую очередь, самочувствие её малыша

Чтобы быстрее прийти в нужную форму, также следует обратить внимание на то, что вы ежедневно едите. Как быстро похудеть с помощью правильного питания?

Несколько раз в неделю включайте в меню различные сорта морской рыбы

Кормящим женщинам необходимо повышенное количество йода и фосфора, поэтому обратите внимание на такие сорта рыбы, как лосось, форель, хек, минтай и т.д.
Все блюда готовьте либо на пару, либо тушите или варите. Не стоит употреблять в пищу жаренные на большом количестве масла продукты.
Не отказывайтесь от животного белка, но выбирайте нежирные сорта птицы и мяса

Белковые продукты желательно употреблять в первой половине дня.
Обязательно ешьте как можно больше свежих овощей, фруктов, исключая бананы и виноград, а также зелени в неограниченном количестве.
Кормящие мамы предпочитают употреблять в пищу жирные молочные продукты: сливочное масло, молоко и кефир повышенной жирности, сметану, сладкие йогурты и т.д. На качество молока жирность продуктов не влияет, поэтому следует выбирать молочную продукцию с более низким содержанием жира.
Если между основными приёмами пищи вы почувствовали голод, можно съесть несколько орехов или сухофруктов.
Не отказывайте себе в употреблении сыра, ведь это источник кальция, которого в первую очередь не хватает кормящим женщинам. Но выбирайте диетические сорта с жирностью до 30%.
Полезными являются хлебобулочные изделия из муки грубого помола, с добавлением отрубей.

Дополнительные способы похудения после родов

Кроме диет существуют другие способы похудения. Некоторые можно пробовать применять сразу после выписки из роддома.

Физические нагрузки

Например, статичные упражнения, такие как «планка» или «стульчик». Упражнения никак не влияют на расположение внутренних органов, не мешают им встать на свои места, потому что не требуют активных телодвижений. При этом они помогают подтянуть обвисшую кожу после беременности, укрепить мышцы, которым сложно поддерживать тонус после родов.

Более активные физические нагрузки можно включать в режим дня после того, как организм полностью восстановился. Примерно через 1-3 месяца после рождения малыша, все зависит от способа рождения, осложнений во время процесса. При этом кормящим мамам не рекомендуется сильно нагружать себя кардиотренировками – считается, что это сказывается на вкусе молока.

Правильный режим

На любой из диет нужно поддерживаться режима дня, хотя с маленьким ребенком это очень сложно, и питьевого режима, выпивая много чистой воды, зеленого чая или травяных сборов, приобретенных в аптеке.

Ношение банжада, корсетов, поясов для похудения

Вещи помогают подтянуть мышцы пресса, тонизировать кожу, но не нужно злоупотреблять их ношением, потому что мышцы все равно должны быть в напряжении, чтобы держать внутренние органы. Надевать их можно сразу после рождения ребенка и носить по 1-2 часа в день, постепенно увеличивая это количество времени. Надевать их лучше лежа, хотя бы первую неделю после выписки.

Обертывания, массажи

Методы похудения, которые можно применять после восстановительного процесса, потому что и обертывания, и массажи, хотя и полезны для кожи, убирают целлюлит, но все же могут нарушить процесс восстановления органов из-за давления на них. К тому же продукты, которые используются для обертываний, могут вызывать аллергическую реакцию.

Бани, сауны, контрастный душ

Водные процедуры прекрасно подходят для молодых мам как способы похудения. Высокие температуры выводят лишнюю жидкость из организма, предотвращают загрязнение организма шлаками и токсинами. Контрастный душ, который можно выполнять после посещения сауны или проводить как отдельную процедуру, поможет быстрее подтянуть кожу, избавиться от появившегося целлюлита.

Сырный суп – лучшее блюдо для быстрой потери веса

Если вы набрали лишний вес после родов и хотите его сбросить, но вам не удается соблюдать диету вследствие нехватки времени или силы воли, то вам просто нужно добавить сырный суп в свой рацион. Для его приготовления понадобиться одна луковица, одна морковка, немного сливочного масла, пачка плавленого сыра, петрушка, сухарики (можно сделать самостоятельно, порезав хлеб на мелкие кусочки и поджарив в духовке), соль, перец.

Для начала нужно поставить воду кипятиться на медленном огне. Лук и морковь следует очистить от кожуры и вымыть. Лук порежьте на мелкие кусочки, а морковь натрите на мелкой терке. После этого сделайте из овощей зажарку, поджарив их на сковороде с небольшим количеством сливочного масла.

Сыр также нужно натереть на терке. После этого зажарку и натертый плавленый сыр следует бросить в кипящую воду. Промойте петрушку и мелко порежьте ее. Добавьте в кастрюлю. Варите суп около двадцати минут, после чего его можно подавать к столу. Перед подачей посыпьте порцию супа сухариками.

Причины, мешающие похудеть после родов

Иногда молодая мама изо всех сил старается, но избавиться от лишнего веса не получается. Почему так может быть?

• Женский организм во время ожидания малыша и после его появления на свет ощущает колоссальную нагрузку. Изменения, которые в нём происходят, требуют много сил и энергии, поэтому организм сам знает, когда ему следует сбрасывать ненужные килограммы, а когда лучше подождать. Если вы делаете всё возможное, чтобы похудеть, но стрелка весов стоит на одном месте, возможно, ваш организм ещё не до конца восстановился.
• Одной из основных причин является серьёзная гормональная перестройка. В течение двух лет после родов гормоны дают о себе знать, и женщина может испытывать общее недомогание, слабость, резкий перепад настроения. Как только гормональный фон стабилизируется, вернуть прежний вес будет значительно проще.
• Послеродовая депрессия. Явление, которое испытывает каждая третья родившая женщина. Отсутствие чувств к своему ребёнку, нежелание радоваться жизни, подавленное состояние мамочки часто заедают конфетами и булочками, что ещё больше усугубляет ситуацию.

Послеродовая депрессия часто бывает причиной появления лишних килограммов

• Кто-то полагает, что от жирных и калорийных продуктов молоко будет более питательным и полезным, и налегают на блюда, которые очень быстро отложатся в жир.
• Неправильный режим дня. Выходя на прогулки, многие женщины сидят часами на лавочке у подъезда, когда это же время можно провести, активно двигаясь.
• Если правильно питаться при грудном кормлении, можно достаточно быстро привести себя в форму. На выработку молока организм женщины тратит, в среднем, около 600 ккал. Если молодая мама сознательно отказывается кормить малыша грудью, это не только может негативно сказаться на здоровье и развитии ребёнка, но также будет препятствовать быстрому похудению после родов.
• Женщины часто опускают руки, видя себя в зеркале или примеряя одежду, которую они носили до родов. Позитивный настрой играет также немаловажную роль. Если изначально настраивать себя на то, что ничего не получится и вес никуда не исчезнет, похудеть и правда не получится.
• Наследственный фактор. Бывает так, что склонность к полноте не даёт женщине сбросить лишние килограммы так быстро, как этого хочется.
• Непредвиденные обстоятельства: осложнённые роды, тяжёлые последствия, проблемы со здоровьем, двое и больше детей и т.д.

Самые эффективные упражнения при грудном вскармливании

Быстро похудеть после родов в домашних условиях кормящей маме можно как за счёт изменения пищевого поведения, так и с помощью нехитрых домашних тренировок. Наиболее проблемными зонами, которые требуют внимания, являются живот и бока. Поэтому все комплексы, рекомендуемые фитнес-тренерами родившим женщинам, в основном сосредоточены на тренировке верхнего и нижнего пресса.

Совет! Приведённые ниже упражнения можно начинать применять на практике спустя 3-4 недели, если роды прошли без осложнений; спустя 8-10 недель, если происходило кесарево сечение или сложности на этапе послеродового восстановления.

ТОП-7 упражнений для кормящей мамы

Необязательно в индивидуальный комплекс занятий дома включать все 7 техник. Можно взять 3-4, подходящих по уровню физической подготовки и разбавить их дыхательными практиками, упражнениями на баланс с фитболом и кручением обруча, например.

«Отжимания от стены» — руки, спина:

Встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см, руки поставить ладонями на стену по ширине плеч.
Делать отжимания: наклонять прямой корпус к стене и возвращать тело назад в положение стоя прямо

Важно, чтобы стопы стояли плотно на полу. Если пятки отрываются от пола, подойти к стене чуть ближе.
Повторить 10-15 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук, не давая нагрузки на грудь. Есть альтернативный вариант — отжимание от дивана или скамейки в положении стоя на коленях.

«Подъёмы ног» — пресс:

1. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Поднять сомкнутые прямые ноги на 30-35 см от пола. В высшей точке подъёма задержаться пару секунд и медленно вернуться в положение лёжа.
3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Упражнение подъёмы ног

«Мостик» — пресс и спина:

1. Лёжа на спине, прямые руки ладонями упираются в пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты.
2. Поднимать таз, опираясь на стопы, до уровня идеальной прямой линии, образуемой корпусом. Плечи прижаты к полу. В высшей точке подъёма задержать корпус на 20 секунд, медленно опуститься в исходное положение.
3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 15 секунд.

«Ласточка» — баланс, пресс, спина:

1. Стоя на четвереньках, спина прямая, живот втянут, руки ладонями упираются в пол.
2. Одновременный подъём и вытягивание вперёд правой руки-левой ноги, возврат в исходное, затем — левой руки-правой ноги. Держать равновесие, в положении вытянутой руки и ноги задержаться на 3 секунды.
3. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону, 2 подхода, пауза — 25-30 секунд.

«Стульчик» — бёдра:

1. Стоя спиной к стене, плотно к ней прижаться корпусом. Ноги в шаге от стены расставлены на ширине плеч, носки смотрят чуть врозь; руки прижаты ладонями к стене.
2. На вдохе, скользя спиной по стене, присесть, чтобы бёдра образовали угол 90 градусов. Задержаться в положении минимум на 30 секунд. Вернуться в исходное.
3. Повторить 5 раз, пауза между повторами — 20 секунд.

«Выпады» — бёдра:

1. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на талии.
2. Шаг-выпад вперёд правой ногой, покачаться пару секунд, возврат в стойку. То же самое левой ногой.
3. Повторить по 10 раз каждой ногой, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

«Скручивания» — пресс:

1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову.
2. Подъём корпуса к коленям, отрывается от пола только зона плеч и лопаток.
3. 30 подъёмов, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Комплекс будет эффективным, когда женщина вдумчиво подойдёт к вопросу похудения. Заниматься дома достаточно просто. Пока ребёнок совсем мал, заниматься спортом дома можно в периоды сна младенца. Позже, когда активность чада будет более продолжительной, малыша также можно привлекать к маминым занятиям.

Скручивания

Как происходит естественный процесс сброса веса в период кормления грудью

В период лактации жировой запас постепенно расходуется, что-то идет на процесс выработки молока, поскольку он очень энергозатратный для организма и приравнивается по растрате калорий к получасовому бегу, еще часть отложений может уходить на восполнение жирности молока при недостаточном его содержании в рационе кормящей мамы.

Это означает, что похудеть во время грудного вскармливания реально, при этом не нужно прилагать особых усилий и истязать себя диетами, ведь природа позаботилась об этом сама.

При условии сбалансированного питания, суточная норма которого не превышает 2600 калорий, расход жирового запаса осуществляется по 30г в первые три месяца лактации и по 50г в последующие месяцы. Осуществив нехитрые расчеты можно сделать заключение, что похудение во время грудного вскармливания происходит постепенно с отвесом до 3кг в первые три месяца после родов и по полтора килограмма в последующие месяцы. То есть без специальных диет за девять месяцев лактации можно сбросить до 12 кг, что в некоторых случаях не только нормализует вес женщины, но и создает его дефицит, по сравнению с показателями которые были до беременности.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

• через 6 недель, если не было осложнений;
• через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

• может возникнуть кровотечение;
• организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.

3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.