Сбалансированный рацион питания беременной женщины

Основы питания во время беременности

Вокруг беременности бытует множество мифов, многие из которых, касаются рациона. Например, что беременным непозволительно отказывать себе в любых гастрономических предпочтениях или, напротив, что в положении лучше придерживаться строгой диеты. Однако лучшее решение — прислушаться к рекомендациям специалистов по питанию беременной женщины.

Мнение специалиста

Даже если соблазн пойти на поводу у своих вкусовых предпочтений во время беременности достаточно силен, главное здесь — не только забота об исполнении кулинарных капризов будущей мамы, но и удовлетворение потребностей малыша. Поэтому привычный рацион, в некоторых случаях, придется скорректировать.

Однако, если женщина до беременности придерживалась основных принципов рационального (правильного) питания, то строгих ограничений на новом жизненном этапе, возможно, получится избежать. Всё потому, что основные рекомендации по питанию для женщин во время беременности в ряде случаев могут быть схожи с классической концепцией сбалансированного здорового питания. Наиболее общие рекомендации могут быть следующими:

• придерживаться пяти- или шестиразового режима приема пищи;
• три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин;
• два или три дополнительных: второй завтрак или ланч, полдник и в некоторых случаях – легкий второй ужин;
• следить за размером порций: не переедайте до ощущения переполненного желудка, но и старайтесь не пропускать приемы пищи;
• питайтесь полноценно и разнообразно, включая в рацион все основные группы продуктов в соответствии с индивидуальными рекомендациями, которые дал специалист;
• помните о необходимости выпивать достаточное количество воды в день;
• ежедневно дополняйте свое меню сезонными овощами , ягодами и фруктами, если нет индивидуальных противопоказаний;
• чтобы удовлетворить высокую потребность будущей мамы в витаминах, минеральных веществах и макроэлементах (с пищей их может поступать недостаточно), в рацион также возможно, а в некоторых случаях даже рекомендуется добавлять специализированные витаминно-минеральные комплексы (подобрать их необходимо только вместе со специалистом, так как могут быть индивидуальные противопоказания).

Выходит, рацион беременных не представляет собой что-то фантастическое, и придерживаться рекомендованных правил в ряде случаев может быть довольно просто . А для того, чтобы составить примерное подходящее меню, рассмотрим, какие продукты нельзя беременным.

Питание при беременности 2 триместр

Во втором триместре физические нагрузки постепенно снижаются, будущую маму часто тянет поспать днём. Калорийность пищевого рациона остаётся 2500-2600 ккал. Гормональная система уже адаптировалась к новому положению, и вес тела очень зависит от количества потребляемой пищи и её энергетической ценности. Предупредить нарастание жировых отложений гораздо легче, чем потом ликвидировать их. Количество сахара (варенья или конфет) не должно превышать 40 г в день. Потерпите немного, помните: беременность — на месяцы, материнство — навсегда.

Питание при беременности 3 триместр

В третьем триместре энергетическую ценность пищевого рациона вам придётся увеличить до 3000-3100 ккал. Только ближе к родам следует воздержаться от сладостей и кондитерских изделий — ради будущего малыша. Существует прямая зависимость между содержанием в меню будущей мамы углеводов и массой тела младенца. Если малыш окажется слишком крупным, это может затруднить роды и в какой-то мере способствовать накоплению ребёнком избыточного веса в дальнейшем. В третьем триместре постарайтесь расширить в рационе долю продуктов, богатых клетчаткой

Особое внимание — овощам и ягодам (свежим и замороженным). Обратите внимание и на жиры

Сливочного масла достаточно 20-30 г в день, количество растительных масел следует увеличить до 30 г, причём употреблять их лучше в натуральном виде. Растительные масла, особенно нерафинированные, едва ли не основной источник витамина Е.

Питание при беременности: меню

Примерный перечень продуктов на день для второго триместра. Рыба — 200 г, мясо — 100 г, творог нежирный — 200 г, молоко 1,5% жирности — 300 мл, сметана — 20 г, масло сливочное — 10-15 г, масло растительное — 20 г, яйцо одно, сахар — 30 г, хлеб ржаной — 100 г, пшеничный с отрубями — 100 г, крупа гречневая — 50 г, картофель — 150 г, капуста — 100 г, свекла — 100 г, морковь — 100 г, лук репчатый — 35 г, томаты, огурцы и другие овощи — 250 г, фрукты и ягоды — не менее 300 г, изюм, курага или инжир — 100 г. В третьем триместре беременности увеличивается количество мяса до 110 г в день, творога — до 250 г, хлеба ржаного — до 150 г, картофеля — до 180 г. Кочанная капуста заменяется цветной или брокколи: полисахариды кочанной нередко вызывают вздутие живота. Разумеется, это лишь примерный перечень, питание — процесс индивидуальный. Если вы плохо переносите овощи, потребуется больше мяса. Если, лишившись сладкого, вы чувствуете себя не в своей тарелке, замените сахар фруктозой, батончиками мюсли на мальтозе.

Строгие запретыСуществует целый список продуктов, которых будущей маме в любом случае лучше избегать. Это мясные и рыбные консервы, копчёности, соления, продукты в вакуумной упаковке, колбасы, даже вареные. Различные готовые пельмени, куриные рулеты, сосиски, рыбные палочки, в том числе и так называемые крабовые. Все эти продукты содержат вкусовые добавки, вредные для будущих мам, а главное — для малышей. Надо трезво оценивать и нынешние реалии — ослабление контроля над качеством продукции, ввозимой в страну и выпускаемой бесчисленными малыми предприятиями (они особенно ненадежны). Наивно полагать, что у нас фальсифицируют только спиртные напитки и лекарства. Никто не сможет сказать, сколько вы съели агрессивных нитритов вместе с кусочком вареной колбасы.Кроме того, в большинстве таких изделий крайне мало натуральных продуктов. Это не более чем «пустые» калории. Помните, первые 2-3 месяца беременности — самый уязвимый период. Это время закладки будущих органов и тканей. Надо стараться исключить всё, что вносит даже самые малейшие нарушения.

Полезные запасыПусть у вас всегда будут в запасе 3-4 лимона, яблоки (желательно антоновка) и другие фрукты, мёд и растительное масло. Ягоды, протертые с сахаром, — зимой это дополнительный источник витаминов. Также понадобится морковь.Заморозьте запас клюквы и облепиха, овощей, при этом наибольшую биологическую ценность представляют собой цветная, брюссельская капуста, сладкий перец из-за присутствия калия, кальция, магния, микроэлементов и витаминов. Пусть в морозильнике также будут креветки. Их мясо содержит ценный белок, много кальция, магния и железа. Столь высокая биологическая ценность при малой калорийности (в 100 г мяса всего 83 ккал) для будущей мамы очень важна. Регулярно ешьте грецкие орехи, изюм, курагу, хлопья зародышей пшеницы, отруби, пейте отвар шиповника. Муку, горох, сушеные белые грибы, цельные крупы и макаронные изделия нужно иметь в широком ассортименте, но в небольших количествах. Хорошую службу сослужит и небольшой запас хрустящих хлебцев: многозерновых, с повышенным содержанием пищевых волокон и тонких ржаных.

Чем питаться в каждом триместре

Каждую неделю у плода формируются те или иные органы и части тела. От того, что развивается на определённой неделе, зависят и рекомендации по питанию женщины. Но неудобно так часто вносить изменения в рацион. Легче ориентироваться на питание по триместрам.

1-й триместр

Как только вы узнали, что ждёте ребёнка, вам нужно переходить на более здоровую еду. Самое время отказаться от бесполезной пищи — чипсов, пирожных, газировки, фастфуда и т. п. И жвачку тоже надо выплюнуть. Ребёнку нужны полезные вещества для роста, а не красители, эмульгаторы, консерванты и прочая химия.

В этот период у женщины просыпаются необычные пристрастия к еде. Так проявляется токсикоз, либо организм говорит о том, что ему чего-то не хватает. Балуйте себя немного, но не забывайте про меру. У многих появляется отвращение к какой-либо еде, тошнота и рвота. Беременная не должна есть через силу, если ей что-то противно.

2-й триместр

В это время токсикоз обычно уже не мучает, у беременной хороший аппетит. У ребёнка формируется скелет, начинают работать внутренние органы. Поэтому надо налегать на продукты с кальцием:

• зелень;
• орехи (только не арахис);
• кисломолочные продукты (в первую очередь неострый сыр, творог);
• каши.

Для роста костей и мышц необходимы белок и железо, которых много в следующих продуктах:

• красное мясо (баранина, говядина);
• курица;
• индейка;
• рыба;
• печень (куриная или говяжья);
• яйца.

Питаться нужно хорошо, но не за двоих. Переедание грозит стремительной прибавкой веса, которая не просто портит фигуру, но и нагружает весь организм. Пить нужно умеренно 1,5—2 л в сутки.

Фотогалерея: продукты, богатые кальцием, белком и железом

Ребёнок почти сформировался и начинает набирать вес. Женщина уже не такая активная, как раньше, поэтому нужно снизить калорийность пищи — меньше жирного, сладкого, мучного. И не забывайте про питьевой режим. Малыш упирается маме в рёбра, потому беременные часто жалуются на изжогу. Не переедайте и не увлекайтесь острой и кислой пищей, ограничьте потребление соли во избежание отёков.
1,5–2 л воды в день женщина должна выпивать в день в течение всей беременности

Что противопоказано будущей маме в питании?

Напомним вам, что не следует употреблять в пищу при беременности:

• Алкоголь. Хотя, в виде исключения, можно сделать пару глотков (!) на Новый Год или в свой День Рождения.
• Табак, в нашем случае это курение. От него будущая мама должна отказаться полностью!
• Нужно ограничить аллергены: шоколад, цитрусовые и пр.
• Ограничиваем себя так же в сладком и жирном. Мы же не хотим «заработать» изжогу и после родов быстро привести себя в форму?
• Не забываем, что нужно уменьшить потребление кофе, чая (черного и зеленого) до 2-3 чашек в день.
• Консервированная продукция.
• Плохо обработанное мясо.
• И без того вредное приготовление пищи: жареное, жирное, острое, копченое. Лучше кушать варенное или тушенное, т.к. они остаются более свежими, а значит более полезными.
• Фаст-фуд.

Что нельзя есть во время беременности

Общие принципы здорового питания по триместрам беременности

Еще с детства наши мамы и бабушки   нам говорили, что когда мы забеременеем, мы должны питаться «за двоих». Но так ли это?

В этот непростой для период важно помнить, что ребенок рождается весом в пределах 5 кг, а не 50! Поэтому вам не нужно питаться «за двоих». Достаточно лишь прибавить к своей обычной порции пищи где-то 1/3 от обычного

Или же эту 1/3 можно заменить полезными перекусами между приемами пищи

Достаточно лишь прибавить к своей обычной порции пищи где-то 1/3 от обычного. Или же эту 1/3 можно заменить полезными перекусами между приемами пищи.

И это будет намного полезнее, нежели вы будете заставлять себя есть строго 3 раза в день большими порциями.

Не стоит забывать, что обязательно нужно пересмотреть свой режим питания и внести корректировки в меню. Ведь вас теперь больше, чем одна. Стоит помнить, что для развивающегося плода так же важны полезные вещества и витамины, как и для его мамы.

Поэтому стоит отказаться от злоупотребления (а лучше вообще перестать употреблять в пищу на время беременности) сладкого, жирного, острого и т.д., и обратить свое внимание на другие, более полезные и не менее вкусные, продукты.

Если будущая мама — вегетарианка, то ей тоже нужно изменить свое меню. Т.к. вашему  малышу очень важен витамин группы В, а находится он как раз в животных продуктах (яйца, молочные продукты и пр.)

Как нужно скорректировать свое меню на различных сроках?

Безусловно, что здоровое питание полезно всегда и чем раньше мы на него перейдем — тем лучше будет для нашего организма

А во время беременности это особенно важно, т.к. именно от того чем питается будущая мама зависит развитие ребенка

Но нужно понимать, что здоровое питание несколько различается на разных сроках беременности.

Например, на ранних сроках стоит уделить внимание витаминам и минералам, т.к

именно в это время закладываются важные системы организма ребенка.

Самое важное в первый триместр — помнить о фолиевой кислоте (ее нужно употреблять 400-600 мкг в день обязательно)
Она находится в орехах, авокадо, рыбе и пр.

Не стоит забывать и про остальные важные компоненты вашего рациона: йод (150-200 мкг в день; это особенно понравится любительницам морепродуктов, но так же он находится и в зелени, молочных продуктах, овощах), кальций (молочные продукты), цинк и марганец (орехи, изюм, бананы).

Когда начнется активный рост плода (второй триместр), нужно употреблять больше белка. Т.е

в свое меню необходимо включить такие продукты как: яйца, творог, крупы, птица и пр.

В третьем триместре мы снова возвращаемся к витаминам и минералам, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка. Особое внимание нужно уделить кальцию, т.к. он необходим для формирования костей и нервной системы малыша.

Питание беременной по месяцам

࿋ Питание беременной на 1 месяце

Итак, в первый месяц будущие мамы чаще всего не знают о своем положении. И беременность диагностируют не раньше третьей недели

В этот период важно встать на учет к врачу и получить индивидуальные рекомендации. И начинать принимать фолиевую кислоту. Ею насыщены зелень и салат, а также зерновые культуры

Если первые месяцы Вашей беременности попадают на осень, зиму или весну, то принимайте фолиевую кислоту в капсулах. Также рекомендуется сделать акцент на продукты, содержащие кальций. Это твердые сыры, молоко, кефир, творог, сметана, кунжут

Ею насыщены зелень и салат, а также зерновые культуры. Если первые месяцы Вашей беременности попадают на осень, зиму или весну, то принимайте фолиевую кислоту в капсулах. Также рекомендуется сделать акцент на продукты, содержащие кальций. Это твердые сыры, молоко, кефир, творог, сметана, кунжут.

࿋ Питание беременной на 2 месяце

Во втором месяце беременности у эмбриона уже активно закладываться все основные системы и органы. На данном этапе в Вашем рационе, помимо кисломолочных продуктов, обязательно должны присутствовать овощи и фрукты зеленого цвета: яблоки, брокколи, шпинат, стручковая фасоль, зелень, болгарский перец и так далее. Насыщенными всеми необходимыми витаминами для этого периода считаются индейка, нежирная свинина, телятина, овсянка, бананы, изюм и яйца.

࿋ Питание беременной на 3 месяце

На третьем месяце, а у кого – то и раньше, могут возникнуть проблемы со стулом и начаться токсикоз. В этот период пейте много жидкости. Ешьте супы. Пейте нежирный кефир. Вместо мясных продуктов употребляйте орехи. Заваривайте чернослив и курагу. Диета в этом месяце – овощная и фруктовая.

࿋ Питание беременной на 4 месяце

Из- за возросшей необходимости в клетчатке Вам следует употреблять больше каш и зерновых культур. Наиболее богатыми клетчаткой считаются отруби, цельно – зерновой хлеб, миндаль, пшеница. Также в эти недели ребенок начинает набирать вес. Поэтому Вам следует употреблять большее количество белков: твердые сыры, говядина и нежирная свинина, рыба, орехи, бобовые, творог.

࿋ Питание беременной на 5 месяце

Пятый месяц… и половина пути уже пройдена. Ваш ребенок продолжает расти, и на этом этапе Вы должны потреблять 2000 – 2500 ккал в день. Следует разделить потребление пищи на 5-6 раз в день. Питаться маленькими порциями. Ведь животик растет, и внутренние органы под давлением матки сжи-маются. Чтобы избежать изжоги и неприятных ощущений, следует сократить объем принимаемой пищи.

࿋ Питание беременной на 6 месяце

В этот период у Вашего малыша закладывается зрение. Поэтому в питании следует сделать акцент на витамине А и бета – каротине. Витамин А лучше усваивается при наличии в пище жиров и белков, поэтому не забывайте комбинировать. Естественными источниками витамина А являются морковь, брокколи, петрушка, абрикосы, красный и желтый перец, тыква, хурма, калина. Употребляйте их в свежем виде.

࿋ Питание беременной на 7 месяце

Ваш малыш продолжает расти. Рацион должен быть разнообразным. Потребляемые Вами продукты должны быть богаты как жирами, белками, так и кальцием, магнием, железом, фосфором, калием. Не забывайте, что питание должно быть дробным. Сделайте акцент на железо – содержащих продуктах – говядине, говяжьей печени и сердце, жирной рыбе, орехах, семечках подсолнуха.

࿋ Питание беременной на 8 месяце

На восьмом месяце Ваш ребенок уже достаточно большой. У него развивается скелет и закладываются зубки. В этом месяце рекомендуется употреблять большое количество кальция. Сделайте упор на кисло – молочные продукты малой или средней жирности

На 8 – м месяце беременности важно не количество, а качество еды, а именно ее насыщенность витаминами, кислотами, минералами

Обратите на это внимание

࿋ Питание беременной на последнем, 9 месяце

Девятый месяц – заключительный этап Вашей беременности. Почти все мамы на последних неделях хотят одного – быстрее родить. Это самый тяжелый месяц. Поэтому будьте внимательны к своему организму, старайтесь больше отдыхать и не злоупотребляйте едой. Вместо сладкого скушайте банан или добавьте 1 чайную ложку натурального меда в чай.

Сохраняйте терпение и помните – совсем скоро Ваш малыш будет беззаботно дремать, но уже не в Вашем животе, а у себя в кроватке. Поэтому насладитесь этим незабываемым чудом природы – Вашей беременностью!

Диетические рецепты при беременности

Предложенные диетические рецепты разнообразят рацион и поспособствуют улучшению самочувствия.

Омлет с овощами

Для приготовления блюда понадобится:

• яйца ‒ 2 шт;
• молоко ‒ 30 грамм;
• белокочанная капуста ‒ 25 грамм;
• сливочное масло ‒ 5 грамм;
• морковь ‒ 25 грамм;
• соль.

Овощи промыть и нарезать, добавить небольшое количество молока и масла, припустить до готовности. После чего овощи измельчить. Яйца взбить, добавить молоко, соль и перемешать. Овощи выложить на противень, залить смесью яиц с молоком и запечь.

Салат из овощей с брынзой

Для приготовления понадобится:

• помидоры ‒ 4 шт;
• свежие огурцы ‒ 4 шт;
• болгарский перец ‒ 4 шт;
• брынза ‒ 150 грамм;
• зеленый лук ‒ пол пучка;
• укроп ‒ пол пучка;
• петрушка ‒ пол пучка;
• сельдерей ‒ пол пучка;
• базилик ‒ пол пучка;
• растительное масло ‒ 4 столовые ложки;
• соль.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Овощи помыть и нарезать, добавить измельченную зелень, соль и перемешать. Салат выложить на блюдо, посыпать нарезанной брынзой и полить маслом.

Умеренность и рацион

Умеренность в питании означает, что необходимо употреблять продукты в разумных количествах. Переедание может привести к избыточному набору веса и проблемам с пищеварением, а недоедание может не обеспечить организм необходимыми питательными веществами для нормального развития ребенка.

Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и многообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. В рационе должны быть представлены все основные группы продуктов: овощи и фрукты, злаки и хлебобулочные изделия, молочные продукты, мясо и рыба, орехи и семена.

Овощи и фрукты: они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы для нормального развития плода и поддержания здоровья беременной женщины. Рекомендуется употреблять различные виды овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм разнообразными питательными веществами.

Злаки и хлебобулочные изделия: они являются источником углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, каши и макароны из цельного зерна.

Молочные продукты: они содержат кальций, который необходим для формирования костей и зубов ребенка. Рекомендуется употреблять молоко, йогурт, творог, сыр с низким содержанием жира.

Мясо и рыба: они являются источником белка, железа и ценных жирных кислот, которые необходимы для развития плода и поддержания здоровья беременной женщины. Рекомендуется выбирать нежирные виды мяса и рыбы.

Орехи и семена: они содержат полезные жиры, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять различные виды орехов и семян, такие как грецкие орехи, миндаль, семена льна и тыквы.

Следуя принципу умеренности и соблюдая сбалансированный рацион, будущая мама может обеспечить свое и ребенка здоровье

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания во время беременности

Как готовить еду для беременных?

Питание и меню для беременных не только должно быть основано на правильных продуктах. Кроме этого пища должна быть правильно приготовлена. Идеальные способы – приготовление на пару или запекание блюда в духовке. В обоих случаях, приготовленные продукты сохраняют больше полезных питательных веществ.

Второе место по шкале полезности занимает приготовление еды с помощью варки или тушения. Такая обработка также подходит для приготовления блюд для беременных женщин, так как оба способа обеспечивают разнообразие в еде.

Есть некоторые правила, соблюдая которые, будущая мамочка может позволить себе съесть нечто жареное. Одно из таких правил гласит, что для сохранения максимального количества полезных веществ, продукты для жарки следует очень мелко нарезать. Обжаривать их нужно как можно быстрее – за 3-4 минуты. Так удастся избежать появления вредных соединений в пище.

Меню для беременных можно составлять при желании, как на каждый день, так и на неделю. Это удобно, если есть сомнения, что такой рацион окажется непривычным. Однако через пару месяцев это уже не потребуется, так как к новому меню для беременных выработается стойкая привычка.

Особенно актуально разделять меню для беременных по триместрам. Дело в том, что на разных стадиях беременности будущей маме требуется разное количество нутриентов. Предлагаем примерное суточное меню по триместрам. Основываясь на этих примерах и пояснениях к ним, вы получите возможность подбирать меню индивидуально.

Примерное меню

Диета при запорах

Запоры при беременности страшны прежде всего для малыша, так как токсины имеют способность всасываться в кровь, могут попасть в плод и вызвать отравление. Самое вероятное время их появления это третий триместр, когда подросший плод передавливает кишечник, мешая выводу переработанной пищи.

Запоры у беременных чаще всего возникают из-за недостатка клетчатки в организме. Для того, чтобы восполнить ее запасы, врачи рекомендуют употребление таких продуктов, как

• тыква;
• огурец;
• свекла;
• кабачок;
• морковь;
• помидор;
• сухофрукты.

Также хорошо помогают при запорах свежий кефир или другие кисломолочные продукты. Безопасным будет настой из чернослива.

При запорах нужно отказаться от белого хлеба, манной каши, крепкого чая, шоколада.

Диета при лишнем весе

Диета в третьем триместре

В третьем триместре многие женщины перестают контролировать свой вес, считая что осталось совсем чуть-чуть и теперь уже неважно, сколько килограмм наберешь за оставшееся время. Но это далеко не так

В этот период рекомендуется употреблять много углеводов, так как они являются источником гликогена и накапливают его в мышцах, плаценте и мускулатуре матки. Но это не значит, что поглощать их нужно бесконтрольно. Все также нужно следить за количеством съеденных углеводов, так как набор лишнего веса в третьем триместре грозит ненужными последствиями. Мало того, что это может повлечь за собой трудные и затяжные роды, оно также может угрожать жизни матери и малыша.

На последних месяцах беременности как раз и стоит позаботиться о лишнем весе, уменьшить, насколько это возможно, калорийность потребляемой пищи. Лучше всего есть очень маленькими порциями, но 6-7 раз в день.

На этом этапе стоит обратить свое внимание на такие блюда:

• нежирная рыба;
• орехи и фрукты;
• овощные супы;
• свежие овощи;
• отварное или приготовленное на пару мясо.

Не стоит употреблять в третьем триместре:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• различные жиры, можно использовать только сливочное и растительное масло;
• насыщенные жирные бульоны;
• соленья;
• жареные блюда.

Рыбные и мясные блюда лучше употреблять в первой половине дня, так белки лучше усвоятся организмом. Вторую половину дня лучше обогатить молочными продуктами и овощами.

Примерное меню на день в третьем триместре:

• завтрак ‒ чай и бутерброд с маслом;
• второй завтрак ‒ салат из яиц и морской капусты;
• обед ‒ легкий рыбный суп;
• полдник ‒ маложирный творог;
• ужин ‒ пюре с нежирным мясом или рыбой;
• перед сном ‒ фруктовый салат или сок.