Тренировки не нужны?
Таким образом мы решили, что нужно меньше есть, то есть получать меньше энергии, чем тратим ежедневно. Тогда недостающая часть энергии будет браться из запасов нашего организма. И будет уходить жир или мышцы. Вот тут проблема. Потому что организму легче избавиться от ненужных мышц, чем от жира.
А вот тут-то нам и понадобятся тренировки. Нужно показать организму, что мышцы нам нужны, желательно все. Для этого регулярно выполняем высокоинтенсивные упражнения на все мышцы.
Павел говорит, что для сжигания калорий тренироваться бессмысленно. Вы потратите много времени, а калорий сожжете мало.
Для чего же стоит тренироваться?
Хорошие цели для тренировок:
- Стать выносливее.
- Стать сильнее.
- Стать привлекательнее.
- Научиться борьбе, танцевать, плавать и т. п.
Худеем после родов: с чего начать?
Будьте терпеливы и не заглядывайте в зеркало ежедневно: пропали ли животик и пышные бедра? Вы уже пережили довольно серьезный стресс, связанный с беременностью и родами, поэтому не стоит расстраиваться по пустякам.
Просто знайте: если будете соблюдать все правила, похудеете обязательно. Это не будет стремительным процессом: при здоровом снижении массы тела у вас будет уходить 300-400 гр в неделю, и для этого не понадобятся титанические усилия. Если же вы станете еженедельно терять более 500 гр, то рискуете прийти к истощению организма, стрессу и проблемам гормональной системы. А если учесть, что гормональный фон окончательно приходит в норму лишь через два года после родов, то любой сбой в процессе восстановительного периода может иметь непредсказуемые последствия.
Не делайте из похудения культ, но и не пускайте все на самотек. Самый надежный способ — составить ежедневное расписание дел, которыми вы планируете заниматься. Внесите туда не только обязанности, которые вы выполняете по дому и для ребенка, но и личный распорядок. Непременно впишите в него свои фитнес-тренировки, уход за лицом (домашние маски) и телом. Обязательно добавьте время на приготовление для себя полезных блюд. Если помощь домашних позволяет — в выходной день посетите сауну.
Не стоит сомневаться в том, что это необходимо, а тем более — считать, что подобные вещи являются «проявлением эгоизма» и признаками «плохой матери». Как раз наоборот: все эти короткие шансы дадут вам возможность ненадолго отключиться от повседневной рутины, снять раздражительность и усталость и с удовольствием вернуться к малышу. А подтянутые контуры тела, ухоженная внешность и довольный вид будут лишний раз напоминать вашим близким (и в первую очередь — мужу), что вас надо почаще отпускать «в люди».
Как жить активно без лишнего веса
Для того чтобы избежать набора калорий и сохранить стройность фигуры, необходимо быть активным. Современные молодые мамы живут совсем иначе, чем их предшественницы. Сегодня у нас есть все удобства для комфортной жизни. Пеленки заменили подгузники, стирку делает стиральная машина, приготовление обеда возложено на мультиварку, а уборку дома выполняют современные пылесосы. Что остается нам? Кресло, компьютер и мышь!
Но что делать в такой ситуации, спросите вы. Нужно ли отказаться от преимуществ цивилизации и вернуться к простому образу жизни, чтобы быть здоровой? Конечно, нет! Просто нужно изменить свою рутину. Однако, если вы просыпаетесь в 12 часов дня, то жить по-новому будет сложно. Поставьте себе цель встать в 7 утра и начать утреннюю гимнастику! Наличие маленького ребенка не означает, что можно спать до обеда. Если вы не выспались ночью, лучше отдохнуть пару часов днем.
Итак, гимнастика. После естественных родов можно начинать умеренные физические упражнения сразу после выписки из роддома. Гимнастика не должна быть истощающей, скорее, она должна тонизировать организм. Простые наклоны и повороты корпуса помогут убрать живот, а махи ногами и приседания подтянут ягодичные мышцы. Гимнастика должна занимать 30-40 минут.
После этого можно перейти к легкому завтраку и домашним делам
Особое внимание следует уделить домашним обязанностям
Вы знали, что выполнение обычных домашних дел без использования бытовой техники сжигает такое же количество калорий, как и интенсивные тренировки в спортивном зале?
Приготовление обеда без использования мультиварок, миксеров и кухонных комбайнов сжигает столько же калорий, сколько занятие с легкими гантелями. Переключение каналов телевизора без пульта управления можно сравнить со спортивной ходьбой, а поход в магазин без лифта – с занятиями на беговой дорожке. Также полезными будут пешие прогулки с ребенком в режиме интенсивной ходьбы. Если вы хотите быстро и эффективно убрать живот после родов, откажитесь на время от пылесоса. Собирайте мусор с ковра руками, наклоняясь. Ежедневные наклоны помогут привести ваш живот в порядок, а в доме будет чистота и уют.
Нежелательные продукты
Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.
Запрещенные продукты:
- овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
- копченые, маринованные продукты;
- куриные яйца;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- экзотические фрукты;
- все разновидности орехов;
- острые пряности;
- майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.
Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.
Как быстро похудеть после родов
Чтобы не сильно набрать вес и быстро его сбросить после родов, нужно правильно питаться во время беременности. Я уже рассказывал вам все принципы того, как должна выглядеть идеальная диета.
Рациональная диета и специальные физические упражнения, о которых мы поговорим в этой статье, облегчат роды и помогут не располнеть. Но не у всех женщин это получается. Многие после рождения ребенка начинают искать способы, как быстро похудеть.
Самое главное, что нужно при этом учесть – это индивидуальные особенности каждого женского организма в отдельности.
Организму необходимо время на восстановление, нельзя начинать похудение сразу. 1,5-2 месяца – это послеродовой период, когда нормализуется гормональный фон, восстанавливается объем крови, обмен веществ.
Очень советую вам изучить статью на моём блоге, которая вам очень понравится, про то, с чего начать похудение. Многие моменты вам станут понятными.
Во многих случаях за это время вес приходит в норму без дополнительных усилий.
Если этого не произошло, нужно проконсультироваться у врача, можно ли приступать к физическим упражнениям.
Особенно это важно женщинам, у которых было кесарево сечение. Восстановление после операции у всех проходит по-разному
У кого-то уже через 2 месяца шов заживает и можно заниматься. Другим нужно подождать еще несколько месяцев. Поэтому важно ориентироваться только на собственное самочувствие и рекомендации врача.
Как быстро похудеть после родов в домашних условиях
Еще одно правило, которое обязательно должна учесть женщина – худеть быстро нельзя. Вес должен уходить постепенно, не более 0,5-1,5 кг в неделю. Есть методы, которые обещают потерю 3 и более кг за 7 дней, но их использовать нежелательно. Нужно понять, что вместе с жиром при таком похудении уходит мышечная масса. Живот и грудь будет отвисать, появятся растяжки. А женщине нужно стараться добиться не идеального веса, а идеальной фигуры.
Поэтому нужно рассчитывать на длительную работу над собой. Безопасное для здоровья похудение должно быть не более 2-4 кг в месяц. Более быстрое может негативно отразиться на лактации, ухудшить самочувствие мамы и ребенка.
Для правильного похудения нужен комплексный подход. Обязательно использовать три составляющие:
О последнем многие женщины забывают, считается, что с маленьким ребенком невозможно нормально выспаться, покушать приготовить вовремя тоже не получается.
В этом отношении женщинам, кормящим грудью, легче – можно спать вместе с малышом, не придется вставать к нему.
Это также благоприятно отразиться на психологическом состоянии ребенка – он станет спокойнее, а мама будет высыпаться.
Основные ошибки во время похудения после родов
Многие женщины в своем стремлении похудеть совершают серьезные ошибки. Из-за этого они не только не могут похудеть, но и наносят непоправимый вред здоровью. Чего нельзя делать для снижения веса:
- отказываться от грудного вскармливания, так как лактация требует больших энергозатрат и способствует похудению;
- соблюдать жесткие диеты, которые влияют на качество молока, приводят к недостатку питательных веществ и вызывают скачки веса;
- сильно переживать по поводу того, что вес не восстановится, это может закончиться депрессией и негативно отразиться на состоянии ребенка;
- чрезмерное питание, чтобы улучшить качество молока, лактация требует не более 500 дополнительных калорий;
- все время посвящать только ребенку, ведь женщине необходим отдых, прогулки, положительные эмоции;
- принимать препараты или БАДы для похудения, они могут вызвать аллергию, нарушение работы кишечника, привыкание.
Что советуют фитнес тренеры
Самое важное правило, которого должны придерживаться все роженицы — это вводить физические упражнения не ранее, чем после двух месяцев после родов. Это связано с тем, что у беременной женщины мышцы ослабевают и теряют свой тонус, поэтому если резко на них взвалить груз тренировок, то ни к чему хорошему это не приведет
Первое, что необходимо сделать на пути к стройности — это сбалансировать питание. Таким образом нужно помочь организму восстановить потерянные вещества и вывести лишний жир.
Также тренера рекомендуют заниматься фитнесом дома, но только 3 раза в неделю и по 45 минут, не более. Но опять же, каждый отдельный организм индивидуален, и то, что подходит кому-то, может не подойти иному человеку. Так что перед тем, как нагружать организм упражнениями стоит проконсультироваться у тренера, который сможет подобрать программу для каждого отдельного случая. Если нет времени ходить в зал, то можно выполнять комплекс занятий и на дому.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых, ведь его нехватка очень сильно ударяет по психике и общему самочувствию мамочки. Если ребеночек беспокойный и мало спит, то нужно привлекать к воспитанию папу, либо ближайших родственников. Пока папа гуляет на улице с малюткой, мама сможет спокойно отдохнуть пару часиков. Также нужно не забывать о каждодневных прогулках на свежем воздухе, молодой мамочке они также необходимы, как и ребеночку.
Постепенно вводить физические нагрузки
Если подытожить, то рекомендации таковы:
- правильно питаться;
- много гулять;
- постепенно вводить физические нагрузки;
- не забывать отдыхать.
Важно! При злоупотреблении силовыми нагрузками в молоко матери может выделяться токсичное вещество, способное навредить ребенку, так что о занятиях такого рода стоит забыть. В заключение следует отметить, что ключ к успеху в похудении — это правильно составленный и сбалансированный режим дня
Каждая женщина составляет его индивидуально для себя, исходя из своих возможностей и предпочтений. Но, самое главное — это придерживаться данного распорядка и не лениться выполнять поставленные цели
В заключение следует отметить, что ключ к успеху в похудении — это правильно составленный и сбалансированный режим дня. Каждая женщина составляет его индивидуально для себя, исходя из своих возможностей и предпочтений. Но, самое главное — это придерживаться данного распорядка и не лениться выполнять поставленные цели.
Как убрать живот после родов?
Упражнение “вакуум живота”
Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».
Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.
Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.
Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.
Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.
Как делать упражнение:
- Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
- Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
- Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.
Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.
Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.
Противопоказания к упражнению:
- Заболевания почек и кишечника;
- Период обильных месячных;
- Период после родов до 3 месяцев;
- Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
- Гастрит;
- Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
- Колит;
- Дисбактериоз;
- Панкреатит;
- Заболевания желчевыводящих путей;
- Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
- Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
- Ишемическая болезнь;
- Тромбоз;
- Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).
Диафрагменное дыхание
Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.
Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.
Упражнения с обручем
Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства – это упражнение с обручем.
Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:
- восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
- тренируется дыхательная система;
- стимулируется работа желудка и кишечника;
- укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
- улучшается осанка и координация;
- уменьшается вероятность стресса;
- исчезает целлюлит.
Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.
Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.
Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.
Увеличение веса во время беременности
Организм женщины во время беременности переживает сильнейший стресс, причиной которого являются:
- Гормональная перестройка организма. Повышается уровень содержания в крови гормонов эстрогена и прогестерона, только благодаря этому возможно выносить ребенка все 9 месяцев беременности
- Иммунная система переживает жесткий прессинг, иначе плод не смог бы прижиться в теле и был бы распознан, как недружественное инородное тело
- Возникает интоксикация организма, как следствие выброса продуктов жизнедеятельности плода в кровь, отсюда и извращение вкусовых пристрастий – как вам тортик с селедкой?
Все это в совокупности приводит к набору лишнего веса по независящим от женщины причинам.
В гайдлайне, подготовленном Institute of Medicine (IOM), сообщается, что женщины с недостаточным ИМТ должны набирать от 12,7 до 18,1 кг, женщины с нормальным ИМТ — 11,3-15,9 кг, женщины с избыточным весом — 6,8-11,3 кг, женщины в категории ожирения — 5-9,1 кг.
Для кого-то это может показаться слишком, ведь новорожденный ребенок, очевидно, не весит так много. Тем не менее, каждый из набранных килограммов служит своей цели и зависит от ряда факторов, включая вес плаценты, а также увеличение матки и груди, объема крови и жидкости в организме в целом. Ну, и жировая ткань, которую женщина приобретает в этот период, тоже имеет вес.
Некоторые исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса во время беременности увеличивает риск кесарева сечения. Тем не менее, согласно обзору IOM, женщины должны следить за весом во время беременности в первую очередь потому, что это увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома у ребенка, если верить данным метаанализа 2015 года, опубликованного в журнале Expert Review of Endocrinology {amp}amp; Metabolism.
Не менее важно при этом понимать, что количество веса, набранного во время беременности, напрямую связано с количество веса, которое женщина потеряет после рождения ребенка. «Слишком быстрый набор веса при беременности является основным предиктором удержания послеродового веса», — комментирует Хасинда Никлас (Jacinda Nicklas) из Университета Колорадо (University of Colorado). Несмотря на это, статистика показывает, что 40-60% беременных женщин выходят за рамки весовых рекомендаций
Несмотря на это, статистика показывает, что 40-60% беременных женщин выходят за рамки весовых рекомендаций.
Эксперты говорят, что для поддержания веса в здоровом диапазоне женщина не должна «есть на двоих». По сути, лишних калорий в рационе беременной женщины — за исключением того, что необходимо ей и ее ребенку — быть вообще не должно.
«Организм меняется, особенно в первом триместре, но эти изменения почти не требуют дополнительных калорий», — говорит Кэтлин Расмуссен.
В это время врачи рекомендуют беременным женщинам включать в рацион фрукты, молочные продукты и орехи, избегая «пустых» калорий, десертов и подслащенных напитков.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно возвращайтесь к активному образу жизни. После родов организм нуждается во восстановлении, поэтому начинайте с легких физических упражнений, таких как прогулки или йога. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы вернуться к привычному уровню активности. Это поможет сжигать лишние калории и ускорит процесс похудения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое питание
После родов важно правильно питаться, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, но при этом не набирать лишний вес. Увеличьте потребление овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров
Избегайте перекусов и употребления большого количества сладкого и жирного. Помните, что качество пищи важнее количества
Увеличьте потребление овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Избегайте перекусов и употребления большого количества сладкого и жирного. Помните, что качество пищи важнее количества.
СОВЕТ №3
Поддерживайте режим сна. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и усилению чувства голода. Постарайтесь высыпаться, даже если это кажется сложным с малышом. Разделите с партнером обязанности по уходу за ребенком, чтобы каждый из вас имел возможность отдохнуть и восстановиться.
Меню для снижения веса. Как и что готовить?
Меню для похудения должно стать ежедневной нормой. Можно только менять ингредиенты, а суть должна оставаться единой.
Завтрак
Чтобы получить энергию на весь день, необходимо употреблять сложные углеводы в виде различных каш или мюсли. Можно добавлять сухофрукты и орехи в небольшом количестве. В дополнение к ней – чашка зелёного чая для придания тонуса.
Второй завтрак
Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.
Обед
Должен содержать белки, жиры и углеводы. На обед должно приходиться максимальное количество калорий за сутки из всех приёмов пищи. Подаётся курица, говядина или рыба в запечённом или отварном виде с гарниром в виде отварных круп. Обязательно должны присутствовать овощи.
Полдник
Фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины) с кисломолочным напитком (йогурт или нежирный кефир).
Ужин
Белковая пища за 2-3 часа до сна. Это может быть омлет или яйца в отварном виде с тушёными овощами.
В течение дня можно устраивать перекусы, но не бутербродами или печеньем, а полезными закусками – нарезанными ломтиками сырыми овощами. Не забывать употреблять большое количество чистой воды (до 2.5-3 литров для кормящих мам).
Разрешенные упражнения
Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.
- «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
- Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
- Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.
Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.
Частые вопросы
Почему молодые мамы набирают лишний вес после родов?
После родов женский организм проходит через множество изменений, включая гормональные сдвиги, изменения в образе жизни и питании, а также физическую нагрузку. Все это может привести к набору лишнего веса.
Какие факторы могут способствовать набору лишнего веса у молодых мам?
Факторы, которые могут способствовать набору лишнего веса у молодых мам, включают неправильное питание, недостаток физической активности, стресс, недосыпание и изменения в образе жизни после родов.
Как можно похудеть после родов?
Для похудения после родов рекомендуется следовать здоровому рациону питания, включающему в себя питательные продукты, ограничение потребления сладостей и жирных продуктов, а также увеличение физической активности, включая занятия спортом или простые упражнения в домашних условиях.
Какой подход к похудению наиболее эффективен для молодых мам?
Наиболее эффективным подходом к похудению для молодых мам является комбинация здорового питания и регулярной физической активности
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой программы похудения
Как поддерживать достигнутый результат после похудения?
Для поддержания достигнутого результата после похудения рекомендуется продолжать здоровый образ жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность
Также важно следить за своими эмоциональными состояниями и стрессом, так как они могут влиять на аппетит и вес
Нормальный вес после беременности
Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.
Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.
При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.
Послеродовая депрессия
Психологическое состояние молодой мамы зачастую вызывает опасения у близких. С утра просто не хочется поднимать голову от подушки, появляется отвращение ко всему вокруг. Об уходе за собой и вообще речи нет. Что стало с этой сильной женщиной, которая просто кипела жизненной энергией?
Процесс родов никогда не проходит бесследно для женского организма. Вслед за ним всегда идет сильнейшая гормональная перестройка организма. Поэтому неудивительно, что у молодой мамы возникает послеродовая депрессия. Как ни странно, это совершенно нормально.
Не нужно начинать сходить с ума из-за мелочей. Отпустите от себя все страхи. Вы обязательно справитесь, иначе и быть не может. Не вздумайте считать себя плохой матерью. Это негативно отразится на вашем восприятии всех грядущих перемен. И не превращайтесь в неухоженную домохозяйку в потрепанном халате. Выйти из депрессивного состояния легко, главное захотеть. Читаем как это сделать – 10 советов по выходу из послеродовой депрессии
Заключение
Важным фактором при снижении веса после родов является постановка реальных целей. Не нужно ставить себе задачу сбросить 20 кг за 3 месяца. Вряд ли получиться ее выполнить, и в результате вы не получите ничего, кроме разочарования в себе и используемых методах.
После родов меняется работа эндокринной системы, метаболизм, рацион и еще много того, к чему женщина привыкла раньше.
На такую глобальную перестройку необходимо время, противиться этим процессам бесполезно, лучше помочь собственному организму, проявив терпение. Постепенное следование к идеальной фигуре, в конце концов, позволит достичь желаемого результата, и вы вновь увидите в зеркале красивую и стройную женщину.
