В каких продуктах содержится витамин Е

Показания для приема препаратов с витамином Е

Витамин Е для новорожденных применяется в таких случаях:

Недоношенность. У малышей, рожденных раньше 37 недели беременности, недостаточно развита жировая ткань. Из-за этого у них может страдать терморегуляция, нарушаются метаболические процессы. Вдобавок у недоношенных младенцев может быть менее выражен сосательный рефлекс, а потому они могут получать недостаточное количество питательных веществ. В таких случаях малышам с рождения назначается прием витамина Е.
Недостаточная масса тела. Дети с низкой массой также имеют незначительное количество белого подкожного жира. Они могут хуже набирать вес, что в дальнейшем может стать причиной задержки физического и умственного развития. В таких случаях перед врачами даже не стоит вопроса о том, зачем витамин Е новорожденным — препарат назначают сразу после рождения.
Врожденные заболевания, которые приводят к нарушению всасывания жиров (муковисцидоз и др). При подобных патологиях процессы всасывания питательных веществ нарушаются. Поэтому врачи назначают прием витамин Е детям.

Нормы приема витамина для возрастных групп

В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.

В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.

Значение токоферола для репродуктивной функции

Очень большое значение имеет витамин Е для половой системы женщин и мужчин. Он влияет не только на сексуальное влечение, но и на выработку половых гормонов – эстрогена и тестостерона. Кроме того, употребляя в пищу продукты, богатые витамином Е, каждая женщина может снизить неприятные последствия недостатка эстрогена: нарушение менструального цикла, климактерический синдром, перепады настроения, сухость слизистых и проч. У мужчин витамин Е увеличивает объем и улучшает качество вырабатываемой спермы.

Еще он необходим беременным и кормящим женщинам, так как защищает клетки эмбриона во время их активного деления.

Признаки избытка витаминов А и Е в организме

Передозировка ретинола и токоферола в организме очень опасна. Она вызывает очень много неприятных симптомов: усталость, апатичность, головокружение и, соответственно, нечеткость зрения, диарею, боли в животе, тошноту и закупорку кровеносных сосудов. Перенасыщение витамином Е очень опасно для курильщиков, ведь в сочетании с никотином есть высокая вероятность получения инсульта.

Характерные симптомы избытка витамина А чем-то схожи с гипервитаминозом токоферола, поэтому бывает тяжело определить, какой витаминный комплекс пора прекращать в прием пищи. Прежде всего проконсультируйтесь с лечащим врачом и начните придерживаться диеты. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, а также полностью исключать из пищи витамин А и Е. Где содержится комплекс данных элементов, знает не каждый. Есть ряд продуктов, которые вмещают максимальное количество ретинола и токоферола.

Натуральные источники — продукты питания

В организме ребенка восполнить дефицит токоферола можно с помощью разнообразия рациона. Витамин Е с рождения до 6 месяцев принимается только в каплях, поскольку в этом возрасте прикорм еще не вводят. Несмотря на то что токоферолы животного происхождения усваиваются лучше, основным их источником являются растительная пища.

Самое большое количество токоферола содержится в нерафинированных маслах:

льняное;
подсолнечниковое;
оливковое;
кунжутное;
зародышей пшеницы.

Полезно давать малышам орехи — в них много витамина Е и жирных кислот. Зеленые овощи станут хорошим источником витаминов группы В и Е. Сухофрукты тоже содержат токоферол, а также полезные микроэлементы.

Грудничкам более полезен масляный раствор, даже после начала прикорма. Растительные масла можно добавлять в пюре только после того, как размер порции составит 100 г. Поэтому суточную дозировку на этапе введения прикорма нужно корректировать постепенно, чтобы избежать гипервитаминоза.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин.
Витамин В9 необходим для образования клеток кровеносной и иммунной систем, для роста и деления клеток костного мозга.
В сутки взрослому человеку необходимо 200 микрограммов фолиевой кислоты. Печень человека способна сохранять запасы фолацина, которые могут быть использованы в случае поступления недостаточного количества Витамина В9 с пищей в течение 2-6 месяцев.

В каких продуктах содержится витамин В9:
Основной источник витамина В9 в обычном рационе питания — это хлеб. В хлебе разных сортов витамин В9 содержится в количестве от 20 до 30 мкг/100гр. За счет ежедневного употребления хлеба (до 500 грамм) удовлетворяется до 50% потребности в этом витамине. Очень много витамина В9 содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (до 550 мкг/100гр), много в говяжьей и свиной печени (230-240 мкг/100гр), в зеленых овощах: зелени петрушки (110 мкг/100гр), шпинате (80 мкг/100гр), салате (48 мкг/100гр), луке (32 мкг/100гр), свежей капусте и зеленом горошке (20 мкг/100гр). В твороге (35-40 мкг/100гр), сырах (20-45 мкг/100гр), молоке (5 мкг/100гр). В рыбе и мясе витамина В9 относительно немного (5-9 мкг/100гр).
Необходимо также отметить, что фолацин довольно чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Роль бета-каротина в человеческом организме

Прежде всего ретинол популярен как сильный антиоксидант, усваиваемый в организме с помощью некоторых жиров и витамина Е. Накопительные свойства бета-каротина в будущем помогают обойтись отложенными в печени запасами. Все же лучше регулярно употреблять витамины А, Е. В продуктах их достаточное количество. Что сказать относительно принятия препарата «Аевит»? Его постоянное употребление может привести к переизбытку, что очень нежелательно и даже вредно для человеческого организма. Поэтому перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Ретинол играет важную роль в функциях синтеза белков, помогает в отличном состоянии сохранить зубы, обеспечивает здоровье костей, клеток и тканей организма, замедляя и даже останавливая процесс преждевременного старения. Он очень полезен для человеческого зрения, а его дефицит плохо сказывается на иммунной системе любого организма. Но наиболее влиятельное действие витамин А оказывает на кожный покров. Для того чтобы выглядеть более привлекательно, молодо и без изъянов на коже лица или других частях тела, стоит позаботиться о достаточном уровне бета-каротина в организме.

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Особенности токоферола

Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.

Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.

В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов. Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.

В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Витамин В5 или пантотеновая кислота.
Пантотеновая кислота содержится в ферментах, участвующих в обмене жирных кислот и аминокислот. Она активирует протекание окислительно-восстановительных процессов в организме, нормализует жировой обмен, стимулирует выработку гормонов надпочечников.
В сутки взрослому человеку необходимо 5-10 миллиграммов витамина В5. Как правило, эта потребность удовлетворяется обычным рационом питания.

В каких продуктах содержится витамин В5:
Витамин В5 (пантотеновая кислота) содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (4-5 мг/100гр), в говяжьей и свиной печени (6-7 мг/100гр), почках (3-4 мг/100гр), в меньшем количестве – в мясе (0,5-1,0 мг/100гр), рыбе (0,3-0,8 мг/100гр), бобовых (1-2 мг/100гр), молоке (0,4 мг/100гр). В небольшом количестве содержится в овощах и фруктах (0,2-0,5 мг/100гр).

Необходимо отметить, что при термической обработке продуктов теряется до 50% витамина.
Недостаток пантотеновой кислоты в организме встречается редко. Она проявляется в повышенной утомляемости, вялости, расстройстве сна, снижается сопротивляемость организма к инфекциям, могут наблюдаться депрессивные состояния. Причиной недостатка пантотеновой кислоты может быть низкое содержание белков в рационе питания, длительное применение антибиотиков и недостаточное содержание витамина С и витаминов группы В.

Основное назначение

Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:

снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
понижение уровня сахара в крови;
уменьшение общей утомляемости;
снижение давления;
улучшение усвоения витамина А;
нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).

Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.

Продукты, содержащие витамин Е

Семечки подсолнуха

Употребление семян подсолнечника может помочь пищеварительной системе. Семечки – это отличный перекус. Семечками подсолнечника можно посыпать йогурт, овсянку или салат. Порция семян подсолнечника (100 г) содержит 35,17 мг витамина Е. Порция 100 г содержит:

8,6 г клетчатки;
20,78 г белка;
645 мг калия;
325 мг магния;
5 мг цинка.

Миндаль

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в кашу и выпечку или выпить миндальное молоко. Миндаль также содержит:

21,15 г белка;
12,5 г клетчатки;
733 мг калия;
270 мг магния.

Арахис

Арахис – популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е. Порция также содержит:

24,35 г белка

8,4 г клетчатки

634 мг калия

14,355 мг ниацина

Масла

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя содержат жиры и калории. Столовая ложка следующих масел содержит:

Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е;
Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е;
Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е;
Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е.

Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е. Порция того же размера содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Шпинат

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е. Одна порция также содержит:

9377 международных единиц (МЕ) витамина А;
28,1 мг витамина С;
2,2 г клетчатки;
558 мг калия.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд – темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции. Как и многие виды листовой зелени, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

6116 МЕ витамина А;
81 мг магния;
30 мг витамина С;
1,80 мг железа;
379 мг калия;
1,6 г клетчатки.

Баттернатная тыква

Баттернатная тыква – вкусный овощ, который часто встречается в осенних и зимних блюдах. В 100 г печеной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е. Порция такого же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:

11155 МЕ витамина А;
15,1 мг витамина С;
3,2 г клетчатки;
284 мг калия.

Листья свеклы

Хотя многие знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть ее «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле. В 100 г зелени свеклы содержится 1,81 мг витамина Е. Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

7654 МЕ витамина А;
24,9 мг витамина С;
909 мг калия;
2,9 г клетчатки;
1,90 мг железа;
114 мг кальция.

Форель

В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. Форель также содержит много полезных омега-3 жирных кислот, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Таблица растительных масел – главных источников витамина E

Чтобы получать нужную дозу витамина E, взрослому человеку необходимо употреблять в пищу около 25 г масла, изготовленного на растительной основе или его аналогов. Поскольку он высокоустойчив к высокой температуре, готовка блюд на растительном масле проходит без потерь содержащегося токоферола.

Стоит также отметить, что употреблять сырые семена, например, тыквенные или подсолнечные с содержанием витамина E в 21,8 мг на 100 г, полезнее, чем есть пищу с высоким содержанием рафинированного масла. Это связано с тем, что человек получает не только витамины, но и различные жиры, которые плохо сказываются на обмене веществ, телосложении и работе сердца.

Витамины Е-группы в избыточных объемах также содержатся в маслах кокосового и пальмового производства. Однако не стоит злоупотреблять ими в рационе, так как в них содержится множество элементов, которые могут негативно повлиять на процесс обмена веществ человека.

Последствия нехватки витамина

Нехватка витамина Е имеет серьезные отрицательные последствия для детского организма, особенно недоношенных малышей.

Среди них стоит назвать:

мышечную слабость;
гемолитическую анемию;
ретинопатию недоношенных;
нарушение координации движений;
двоение в глазах;
задержку роста;
плохие пищевые привычки;
потерю веса;
атаксию туловища и конечностей;
дизартрию;
ретролентальную фиброплазию;
интравентрикулярные и субэпендимальные кровоизлияния у новорожденных.

Все вышеперечисленные проблемы поддаются терапии при своевременном назначении витамина Е для детей в любой форме. В этом случае нужно учесть, что некоторые заменители грудного молока могут затруднять усвоение витамина по причине высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот в них. Также слабую усвояемость могут давать некоторые заболевания ЖКТ.

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин В1 или тиамин. Тиамин – название химической формулы вещества.
Витамин В1 входит в состав ферментов, участвующих в процессе пищеварения, для расщепления пищи, богатой углеводами. Также он играет важную роль в обеспечении нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

В каких продуктах содержится витамин В1:
Витамин В1 содержится в бобовых культурах (горох – 0,8 мг/100гр, фасоль – 0,5 мг/100гр), в крупах (овсяная – 0,5 мг/100гр, пшено – 0,4 мг/100гр, гречка — 0,4 мг/100), свинине (0,5-0,6 мг/100гр), пшеничном хлебе из муки 2 сорта (0,23 мг/100гр), ржаном хлебе (0,18 мг/100гр).
Небольшое количество витамина В1 содержится в овощах (0,02-0,10 мг/100гр) и фруктах (0,01-0,06 мг/100гр), в хлебе из муки высшего сорта (0,10 мг/100гр).

Содержание витамина В1 уменьшается при тепловой обработке продуктов на 20-40%.
В сутки взрослому человеку необходимо около 1,7 миллиграмма тиамина. На потребность витамина В1 влияет состав рациона питания. Пища, богатая углеводами, и алкогольные напитки повышают потребность в витамине В1.

У взрослых людей недостатка тиамина, как правило, не наблюдается. Но, при употреблении пищи, богатой углеводами (сладкие блюда, кондитерские изделия и др.), и злоупотреблении алкогольными напитками может возникнуть дефицит витамина В1.

Для устранения недостатка тиамина рекомендуется добавить в рацион питания бобовые культуры, крупы различных злаков и хлеб из муки грубого помола. Также можно временно использовать витаминные препараты, содержащие данный витамин.

Необходимо отметить, что избыток витамина В1 также нежелателен. У некоторых людей избыток витамина может вызывать аллергические реакции (крапивница, легкий озноб и др.). Чаще всего они возникают при введении инъекций витамина.

Для профилактики недостатка витамина В1 рекомендуется включать в рацион питания черный хлеб, крупы и бобовые культуры, не злоупотреблять алкоголем и ограничить потребление сладких и мучных изделий.

Как действует витамин Е

Этот витамин по-научному называют токоферолом – он относится к жирорастворимым веществам. Это означает, что если принять его на голодный желудок, просто запив водой, пользы не будет никакой.

При достаточном употреблении он оказывает следующее действие:

помогает работе эндокринной и сердечной системы;
защищает клетки организма от воспалительных процессов;
регулирует окислительные реакции;
нормализует свертываемость крови;
поддерживает иммунитет;
повышает выносливость;
защищает эритроциты и укрепляет стенки сосудистой системы;
благотворно влияет на функционирование мышц;
помогает усваиваться витамину А;
повышает скорость регенерации тканей при повреждениях;
понижает сахар в крови;
нормализует работу половой системы;
ликвидирует судороги.

Потребляя достаточное количество витамина Е, ребенок будет полноценно развиваться, отличаться активностью и здоровьем.

Как получить максимум пользы

Чтобы токоферол усвоился по максимуму и положительно влиял на наш организм, нужно знать некоторые хитрости усвоения этого вещества и, конечно же, не игнорировать рекомендации по применению.

Отлично усваивается витамин Е, который содержится в белокочанной капусте, семенах подсолнечника и миндальном орехе, печенке, яйцах, молочных продуктах и различных маслах, как было сказано выше, приготовленных методом холодного прессования. Если токоферол принимать вместе с каротином, усвояемость резко возрастает. Также аскорбиновая кислота способствует повышению активности токоферола.

Нежелательно употреблять витамин Е с минералами, железосодержащими препаратами, так как при их совместном применении активное действие токоферола исчезает.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.

Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.

Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

Проращивание увеличивает содержание витамина Е:

пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.

Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.

Таблица 1. Продукты, которые содержат витамин Е
Продукт (100 г)	Витамин Е, мг
Масло из зародышей пшеницы	215,4
Масло хлопковое	99
Масло кукурузное	93
Масло подсолнечное	67
Масло льняное	57
Свежая хвоя сосны или ели	35
Фундук	26,6
Миндаль	25,2
Семена подсолнечника	21,8
Грецкие орехи	20,8
Арахис	19,4
Горох	9,1
Гречневая крупа	6,6
Горох	5,1
Фасоль	3,8
Капуста	3,6
Мука, крупы, хлеб	3
Горошек зеленый	2,5
Масло сливочное	2,2
Гречневая мука	2,1
Яйца	2
Спаржа	1,5
Печень	1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики	1,2
Рыба	0,6
Овощи, фрукты, ягоды	0,5
Молочные продукты	0,3
Мясо	0,3

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е или токоферол.
Витамин Е участвует в клеточном дыхании, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функционирование половых и некоторых других желез. Витамин Е необходим для сохранения молодости кожи, ускоряет заживление ран, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах и способствует их рассасыванию.

Существует несколько изомеров токоферола (α, β, γ и др.). Все они проявляют не только биологически активные свойства витаминов, но и антиоксидантные свойства – в т.ч. тормозят окисление ненасыщенных липидов.

В сутки взрослому человеку необходимо 10 миллиграммов витамина Е в пересчете на α-токоферол. α-токоферол является наиболее активным изомером.

В каких продуктах содержится витамин Е:
Токоферолы широко распространены в продуктах растительного происхождения. Больше всего токоферолов содержится в растительных маслах: в соевом (114 мг/100гр), хлопковом (99 мг/100гр), подсолнечном (67 мг/100гр). В т.ч. содержание α-токоферола в подсолнечном масле (64 мг/100гр), хлопковом (50 мг/100гр), соевом – всего (10мг/100гр).

В меньшем количестве витамин Е содержится практически во всех основных продуктах питания: разных сортах хлеба (2-4 мг/100гр), крупах (2-9 мг/100гр), в мясе в среднем (0,7 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,4 мг/100гр), в коровьем молоке (до 0,1 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,04 мг/100гр). Содержание α-токоферола в овощах и фруктах (0,1-0,6 мг/100гр).

Благодаря наличию токоферолов в широком перечне пищевых продуктов недостаток витамина Е в организме человека наблюдается редко, в основном после перенесенных заболеваний.
Не рекомендуется злоупотреблять приемом витамина Е в больших количествах, т.к. ускоряется вывод кальция из костей.

Суточная норма витамина Е

Многочисленные медицинские исследования показали: необходимая норма витамина Е различна для людей разных возрастов, полов, а также при некоторых состояниях организма. В разных странах приняты разные нормы потребления токоферола, упрощенные или расширенные. Это создает некоторую путаницу в рекомендациях. Кроме того, существует несколько форм витамина Е, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому в пищу обязательно нужно принимать продукты с содержанием витамина Е в различных формах: токоферолы и токотриенолы.

Отечественные медики придерживаются следующей нормы потребления натурального альфа-токоферола – 0,69 мг. Следует также помнить, что норма потребления того или иного витамина индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. Например, желчнокаменная болезнь может вызвать серьезный дефицит витамина Е в организме, даже несмотря на его достаточное поступление с пищей. Это связано с тем, что для распада токоферола на пригодные для усваивания структуры, необходимо воздействие на него желчи.

Витамин Е в натуральном виде действует в два раза сильнее, чем в искусственном. Поэтому при расчете дозы токоферола синтетического происхождения следует учитывать эту разницу.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказания для применения масляного раствора токоферола следующие:

индивидуальная непереносимость;
пороки сердца у малышей 1 года жизни и рост тканей миокарда;
нарушение свертываемости крови.

Растворы витамина Е переносятся хорошо, не вызывают побочных эффектов. Родители новорожденного должны строго соблюдать дозировку препарата и условия хранения витаминного средства.

нарушение зрения;
общая слабость, вялость;
диспепсия (рвота, жидкий стул, тошнота);
сыпь на коже;
беспокойный сон, капризность.

При первых признаках непереносимости и передозировки препарат давать малышу прекращают.

Применение в косметологии для лица, ногтей, волос

Этот витамин может успешно использоваться, как косметическое средство для женщин и девушек. Он считается полезным компонентом для предотвращения появления морщин.

Маска для лица с Витамином Е и глицерином от морщин

Такая маска великолепно справляется с мелкими морщинками. Кожный покров увлажняется. Для того, чтобы сделать маску нужно 5 миллилитров токоферола смешать с 25 граммами глицерина.

Желательно осуществлять хранение в таре из темного стекла. Маску наносят на лицо на час, а потом влажной салфеткой стирают.

Маска с витамином Е и творогом

Эту маску используют против сухости кожи лица. Согласно рецепту, смешивают пять капель токоферола, три чайных ложки оливкового масла, две столовых ложки мягкого творога. Смесь нужно нанести на лицо, подержать 20 минут, затем смыть.

Витамин Е для укрепления ногтей

Маска на основе данного витамина может также использоваться как укрепляющее средство для ногтей и кутикул. Для этого рекомендуется приготовить смесь из одной ампулы токоферола, оливкового масла и сахара. Ее наносят на несколько минут, смывают, смазывают пальцы увлажняющим кремом после процедуры.

Маска с Витамином Е для роста волос

Такая маска востребована среди тех, кто хочет иметь длинные волосы. Для смеси понадобится смешать столовую ложку репейного масла, столько же касторового, чайную ложку токоферола, столько же Витамина А, третью часть чайной ложки димексида.

Смесь подогревают, втирают в кожу головы. Чтобы получить лучший эффект, нужно на час утеплить волосы, потом смыть.

Маска от выпадения волос

Для того, чтобы предотвратить потерю волос будет актуальна следующая маска. Для приготовления ее смешивается желток одного яйца, столовая ложка лукового сока, по столько же касторового и репейного масел, чайная ложка спиртовой настойки красного перца, восьми капель токоферола. Маска также выдерживается на волосах час. По истечении этого времени она смывается.

Основные пищевые источники витамина Е

Основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: цельные зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, каштаны, печень, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби. Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А
и С (сливочным маслом, сливками, яичным желтком, кислым молоком, а также с овощами — , , , , зелеными частями растений). Ранее обычно рекомендовали для взрослого всего 10—20 мг, а для детей 0,5 мг на 1 кг массы тела. В. Шуте доказал, что увеличение суточной нормы витамина Е до 600 мг гораздо продуктивнее для здоровья, а при лечении эту дозу даже увеличивали.

Читать дальше. Недостаток витамина Е. Заболевания и витамин E

Польза токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.

Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.

Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.

Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.

Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).

Полезные и лечебные свойства токоферолов:

повышение уровня эритроцитов;
профилактика заболеваний сердца и сосудов;
снижение риска катаракты;
улучшение состояния кожи;
избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
защита ротовой полости;
снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
замедление процессов старения.

Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.

Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.

Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица

Больше всего токоферола в маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном), в орехах, семенах и семечках, маргарине, сливочном масле. Он присутствует везде, где содержатся жиры растительного или животного происхождения. Есть также токоферол в овощах, фруктах, злаковых, отрубях.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин Е

Наименование	Концентрация мг/100 г
Подсолнечное масло	44
Семечки подсолнечника	31
Майонез «Провансаль»	30
Миндаль	24
Фундук	21
Сливочный маргарин	20
Оливковое масло	12
Пшеничные отруби, арахис	10
Кедровые орехи	9
Сушеный белый гриб	7
Кешью	6
Курага, сушеный персик	5,5
Облепиха, угорь, вафли	5
Икра черная, сдобные булочки	4
Мука пшеничная 2 сорт	3,2
Икра красная	3
Фисташки	2,8
Грецкий орех	2,6
Кинза, шпинат	2,5
Шоколадные конфеты, кунжут	2,3
Кальмар	2,2
Масло льняное, авокадо	2,1
Желток куриного яйца, щавель, икра минтая	2
Мука пшеничная 1 сорт, семга, чернослив, петрушка	1,8
Шиповник, укроп	1,7
Хлопья овсяные «Геркулес», скумбрия	1,6
Горбуша	1,5
Голубика	1,4
Сельдь	1,2
Персик	1,1

Можно ли беременным пить витамин Е?

Основные причины дефицита токоферола:

недостаточное его поступление с пищей;
плохое усвоение.

Витамин Е содержится во многих продуктах и быстро накапливается в организме, поэтому первая причина довольно редка, за исключением случаев, когда беременная голодает или сидит на диете. Вторая причина обусловлена нарушенным всасыванием жиров в кишечнике. Это встречается при синдроме мальабсорбции (целиакии, болезни Крона) или при недостаточном образовании и поступлении желчи в просвет кишечника.

Гиповитаминоз встречается не так часто, но именно он является основанием для дополнительного приема витамина, а не сама беременность.

Недостаток витамина Е имеет различную значимость в зависимости от срока беременности. Так, в течение первого триместра дефицит может стать одной из причин патологического прикрепления плаценты или угрозы прерывания беременности. А во второй половине беременности, по скромным научным данным, недостаток может сказаться на нарушениях в работе сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной, пищеварительной систем ребенка.

Токоферол входит в состав поливитаминных комплексов для беременных, эффективность которых находится под сомнением.

Согласно систематическому обзору 21 исследования с участием более 21 тысячи женщин, регулярный прием витамина Е в комбинации с другими микроэлементами во время беременности не оказывает влияния на состояние здоровья новорожденных и их матерей. Полученные данные указывают на то, что у мам, принимавших комплексы с витамином Е, реже наблюдалось такое осложнение, как преждевременная отслойка плаценты. Но до сих пор остается неясным, связан ли этот положительный момент с приемом витамина Е или с другими составляющими биологических добавок.

Обзор подтвердил, что токоферол не помогает предотвратить развитие преэклампсии, преждевременных родов, а также не снижает риск внутриутробной гибели плода и рождения маловесных детей.

Как давать витамин Е грудничкам в каплях

Получить вещество из пищи малыш не может. До 6 месяцев ребенок не получает прикорм. Поэтому давать грудничкам витамин Е необходимо в каплях.

Благодаря токоферолу организм рационально расходует белок, необходимый для построения костного скелета и мышечной системы. Улучшение метаболизма положительно сказывается на тонусе младенца. Уже после нескольких приемов препарата малыш уверенно набирает вес, организм быстрее восстанавливается после перенесенных заболеваний.

Фармация предлагает препарат в различных аптечных формах. Новорожденным детям принимать витамин Е рекомендуется в каплях в виде 10% раствора — токоферол ацетат.

Дают раствор витамина Е с помощью ложечки или пипетки, предварительно размешав его с водой. Лучшим временем для усвоения элемента является первая половина дня.

Витамин Е для кормящей мамы и грудничка: в каких продуктах содержится